Félicitations, vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied. Lorsque vous commencez à courir, il est important d’être encadré et vous êtes au bon endroit ! Vous vous posez encore quelques questions. Comme quels éléments peuvent vous permettre d’atteindre plus facilement vos objectifs tout en prévenant les blessures ? Vous vous demandez surtout par où et comment commencer un programme d’entraînement ? Pas de panique, nous sommes là pour vous aider. Dans cet article, nous allons vous donner 10 conseils pour débuter en course à pied.
Table des matières :
10 conseils pour commencer la course à pied
1. Vérifier si vous êtes en bonne santé
Quand on veut commencer un programme d’entraînement débutant ou reprendre la course à pied, il est d’abord conseillé de consulter son médecin. Celui-ci pourra vous dire si vous êtes apte ou non à pratiquer la course à pied. Donc si vous avez des problèmes de santé tels qu’une blessure, une insuffisance cardiaque ou autre. Votre médecin pourra vous guider soit vers un spécialiste comme un kinésithérapeute ou un cardiologue. Ou alors vous conseiller les mesures à suivre pour adapter votre entraînement.
2. Courir à votre rythme
C’est normal. Vous courrez sans doute à un rythme trop élevé pour votre niveau. Et vous essayez sûrement de dépasser vos limites. Alors pour savoir quel est votre rythme, il faut que vous arriviez à parler en même temps que vous courrez. C’est-à-dire que vous pouvez avoir une conversation tout en courant sans difficulté. Mais si ce n’est pas le cas, il sera nécessaire de ralentir votre allure de jogging. Ensuite, essayez d’avoir un maximum d’oxygène quand vous courrez. En inspirant par le nez et en expirant par la bouche profondément. Cela vous permettra également d’éviter les crampes et les points de côté.
3. Débuter en alternant la course et la marche
Et oui, il n’y a aucune honte à avoir. Si vous débutez la course à pied en alternant avec la marche. Effectivement c’est l’une des meilleures méthodes pour commencer ce sport. Comme vous l’avez compris, votre programme d’entraînement consistera à alterner la course et la marche. Le fait de combiner les deux, aide le coureur à gagner en endurance plus facilement et à son rythme. Vous pouvez débuter par étapes avec de petits intervalles entre la course et la marche. Comme par exemple une minute de course et une minute de marche. Et quand vous sentez que vous êtes à l’aise. Vous pouvez augmenter les intervalles de course.
4. Être régulier le plus possible pour gagner en progression
En course à pied, la régularité est sûrement l’un des conseils les plus importants à suivre. Effectivement, plus vous serez régulier dans vos entraînements. Et plus vous aurez des résultats : meilleure endurance, meilleure condition physique, etc…
Il est conseillé de courir un minimum de deux à trois fois par semaine. Vu que le corps a besoin de stimulation pour se maintenir en forme. En effet sans régularité, il est plus facile de perdre son niveau en course à pied. Mais ne vous découragez pas. En persévérant et en restant régulier, vous verrez que le travail finit toujours par payer.
5. Se fixer des objectifs raisonnables
Quand vous choisissez de suivre un plan d’entraînement pour courir. La première chose à faire, c’est de vous fixer un objectif. Vous pouvez commencer par vous fixer un objectif de temps. Comme, par exemple courir 15 minutes sans arrêt, puis 30 minutes voir 1h par la suite. Bien entendu sans brûler les étapes. Sinon vous pouvez vous donnez comme objectif une distance. Par exemple 2km, 5km puis 10km. Si vous êtes satisfait par vos objectifs et que vous êtes motivés.
Vous pouvez bien entendu, vous inscrire à une compétition. Visez un 5 ou un10 kilomètres pour commencer, oubliez le semi ou le marathon qui sont réservé au coureurs confirmés ! Cela vous permettra de ne pas lâcher et de suivre votre programme de course à pied débutant jusqu’au bout. Et surtout d’atteindre votre objectif.
Mais un conseil, ne vous fixez pas des objectifs trop hauts dès le départ. C’est toujours mieux de procéder étape par étape et d’y aller par palier. L’important est de garder du plaisir !
6. Prendre soin de son corps
Le premier point pour prendre soin de son corps quand on court. C’est simplement de l’écouter. Ce qui veut dire que pendant une séance, vous venez à ressentir une douleur comme un point sur le côté. Il faut que vous ralentissiez votre vitesse. Étant donné que la course à pied est un sport qui sollicite tous le corps. Il est donc important de pratiquer du renforcement musculaire. Un corps musclé améliora vos performances et vous évitera des blessures.
Pour faire attention à son corps, il est aussi primordial de débuter un entraînement de running par un échauffement avec des exercices de stretching. Commencer à marcher ou à courir en trottinant 5 à 10 minutes. Ça laisse le temps aux muscles de chauffer. Et d’éviter ainsi d’un claquage. Ensuite vous pouvez augmenter votre cadence de course.
N’oubliez pas aussi les étirements après la séance pour faciliter la récupération et éviter les courbatures.
7. Une bonne hydratation et une bonne alimentation
En sachant que notre corps est constitué d’environ 80% d’eau. Il a besoin d’être hydraté après un effort physique comme la course à pied. Effectivement quand on court, on transpire beaucoup. De ce fait, notre corps perd beaucoup d’eau. Il est donc important que aillez toujours à boire sur vous quand vous partez courir. La quantité d’eau conseillée pour se réhydrater quand vous courez est de 120 à 150ml toutes les 20 minutes environ.
Votre consommation alimentaire est importante. Plus elle sera saine et équilibrée. Et plus elle aidera à améliorer vos performances. Mais aussi votre récupération après un jogging.
8. Courir et perdre du poids est-ce-possible ?
Si votre but, en débutant la course à pied est de perdre du poids. Eh bien sachez que cela est tout à fait possible. Bien entendu, il va falloir suivre un plan d’entraînement adapté. Et également un programme alimentaire. Effectivement la course à pied est connue pour être un sport où l’on perd des calories.
Par exemple pour une heure de course environ, on brûlerait dans les alentours de 600 calories. Du coup en suivant votre programme d’entraînement, en allant courir plusieurs fois par semaine. Et en combinant une alimentation saine et équilibré. Vous devriez voir des résultats sur la balance, au bout de quelques semaines.
9. Choisir la bonne paire de chaussures pour courir
Quand on commence à courir, nous avons besoin d’un équipement qui nous est vraiment indispensable. C’est une paire de baskets de running. Mais bon il n’est jamais évident, quand on est novice de choisir la bonne. Il est donc vivement conseillé de demander de l’aide à un vendeur spécialisé dans la course à pied. Le vendeur pourra alors identifier quelle paire vous conviendrait le mieux. Il déterminera vos baskets en fonction de votre taille, votre poids ainsi que votre foulée. Si vous ne savez pas en quoi consiste votre foulée, vous aurez toutes les informations dans cet article qui vous explique comment déterminer si vous êtes pronateur ou supinateur et acheter les chaussures adaptées à votre type de foulée running.
Ensuite pour bien la choisir, il faudra que vous vous sentiez à l’aise dans votre paire de chaussure de course. Avoir un bon maintien. Privilégiez toujours le confort à l’esthétisme. Contrairement à une paire de chaussure classique. Il est recommandé de prendre une taille de pied au-dessus. Si la pointure est trop juste, vous risquez de vous blesser au niveau des orteils. Il est donc conseillé de prendre une demi pointure en plus par rapport à votre taille habituelle.
10. Le top pour débuter : Courir en groupe
Il est vrai, que vous pouvez débuter la course à pied seul. Il est également possible de courir en groupe. Vous avez le choix d’en rencontrer avec les réseaux sociaux ou alors même rejoindre un club de running. De nos jours, cela se fait de plus en plus. Et il faut dire que de courir en groupe a ses avantages. En voici quelques-uns :
- aide avoir et à rester motivé pour courir
- on a tendance à se surpasser pour suivre le groupe
- aide à suivre son plan d’entraînement
- aide à être régulier
- découvrir de nouveaux lieux
- créer de nouveaux liens sociaux
- se sentir plus en sécurité pour certaines personnes
Avant de passer au programme d’entrainement running détaillé nous vous conseillons également regarder les conseils du youtubeur Running Addict pour bien débuter.
Plans d’entraînement de course à pied pour débutant
Nous vous avons préparé 2 programmes d’entraînement pour débutant. Avant d’en commencer un, nous vous conseillons de faire un examen de contrôle avec votre médecin. Pour vous assurer que vous n’avez aucunes contre-indications médicales. Qui pourraient vous empêcher de pratiquer la course à pied. Repensez également aux conseils qui vous ont été donnés. Comme ne pas partir trop vite en début de course, et être toujours en aisance respiratoire.
1. Programme d’entraînement débutant : Courir 30 minutes en 10 semaines
Voici un plan d’entraînement pour débutant d’une durée de 10 semaines. L’objectif de celui-ci est d’atteindre 30 minutes sans s’arrêter de courir. À raison de 2 séances par semaine. Nous commencerons ce programme en alternant course et marche. Cela habituera vos muscles et vos articulations à effectuer des efforts progressivement.
Type de journées idéales pour vos séances. Par exemple le mercredi et le dimanche pour laisser quelques jours de récupération entre les séances car il préférable de ne pas courir tous les jours.
Plan entraînement :
| 1ère séance | 2ème séance | |
|---|---|---|
| Semaine 1 30 minutes. | – Commencez par un échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 1 minute et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 15 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 8 fois |
| Semaine 2 40 minutes | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 10 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 10 fois |
| Semaine 3 40 minutes | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 3 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 8 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 3 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 10 fois |
| Semaine 4 < 45 minutes | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 4 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 7 fois | – 10 minutes en marchant – alterner course pendant 5 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 7 fois |
| Semaine 5 < 50 minutes | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 5 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 7 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 6 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 7 fois |
| Semaine 6 < 55 minutes | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 7 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 6 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 8 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 6 fois |
| Semaine 7< 55 minutes | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 10 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 5 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 10 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 5 fois |
| Semaine 8 < 1 heure | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 13 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 4 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 13 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 4 fois |
| Semaine 9 < 1 heure | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 18 minutes et Marche pendant : 1 minute Répétez la session 3 fois | – 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 23 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 1 fois |
| Semaine 10 < 1 heure | – Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 23 minutes et Marche pendant : 2 minutes Répétez la session 1 fois | – 10 minutes en marchant – Courir 30 minutes sans arrêt |
Bien entendu vous pouvez ajuster ce plan d’entraînement de running pour débutant. Mais toujours en gardant à l’esprit les conseils qui vous ont été donnés. Respirez facilement, bien s’hydrater avant, pendant et après la séance. Et de ne pas sauter les étapes en vous forçant à courir. Même si vous vous sentez apte à aller plus loin. Le but est de vraiment atteindre son objectif personnel.
Vous pouvez aussi l’adapter en ajoutant des semaines d’entraînement et atteindre 12 à 14 semaines. Si vous sentez que vous avez besoin de prolonger pour atteindre l’objectif de 30 minutes de course à pied.
Pensez également qu’après chaque séance vous pouvez marcher encore 5 à 10minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque, et les muscles au calme. Et à vous étirez doucement.
Info Perte de poids:
Pour les personnes désirant perdre des kilos en trop. Sachez que ce programme est parfaitement adapté à la perte de poids. Il sera l’un des « facteurs » clé pour vous aider à maigrir et affiner votre corps. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. Nous vous conseillons de l’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée. Et aussi d’exercices de renforcement musculaire.
2. Programme d’entraînement de course à pied : Courir 5km en 30min
Ça y est vous avez passé le cap du débutant. Cela fait quelques mois que vous courrez maintenant. Vous avez suivi tous les bons conseils que nous vous avons donnés. Les km ont défilés au compteur et vous pouvez commencer à courir plus vite. Vous atteignez maintenant les 5km en course à pied en 35-40 environ. Et vous avez désormais de nouvel objectif devant vous. Vous aimeriez atteindre les 5km en 30 minutes ?
Pour ce faire, il va falloir suivre un programme de course à pied adapté. Afin d’atteindre vos objectifs. Nous vous avons donc conçu un plan d’entraînement à suivre pour courir 5km en 30 minutes. Celui-ci sera sur une durée de 6 semaines à raison de 3 séances par semaine. À savoir que vous allez avoir 1 séance de fractionnée, 1 séance allure objectif course et 1 sortie longue type EF (Endurance fondamentale, représente l’allure à laquelle vous courez de manière à tenir une conversation.)
Le type de journées idéales serait de laisser une journée de repos entre chaque séance.
À savoir également qu’à chaque fin de séance, il y a 10 minutes de récupération en trottinant.
Plan entrainement :
| 1ère séance | 2ème séance | 3ème | |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 5 x 2 min (10km/h) + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 3 x 1 KM (10km/h) + 3 min de récupération entre chaque session en trottinant | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 40 minutes en EF |
| Semaine 2 | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 5 x 1 KM (10km/h) + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing : 50 minutes en EF | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 6 x 3 min (10km/h) + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant |
| Semaine 3 | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 5 x 4 min (10km/h) + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 4 x 1,2 KM (10km/h) + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing : 1heure en EF |
| Semaine 4 | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 4 x 5 min (10km/h) + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing : 45 minutes à 1heure en EF | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 3 x 1,5 KM (10km/h) + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant |
| Semaine 5 | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing : 45 minutes à 1heure en EF | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 10 x 45 secondes (10km/h)en côte + retour au point de départ en trottinant (trouver une pente avec un dénivelé de 5 à 10%) | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 3 x 6 min (10km/h) + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant |
| Semaine 6 | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 3 x 2 KM (10km/h) + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing : 45 minutes + 5 accélérations sur 100m en Effort maximal et entre chaque session récupération en trottinant sur 100m | – Échauffement 20 minutes (aisance respiratoire) – Fractionné : 3 x 10 min (10km/h) + 1min de récupération entre chaque session en trottinant |
Ça y est, vous avez fini votre programme d’entraînement, c’est le jour J. Vous êtes prêt à vous lancer pour votre course de 5km en 30minutes.
En mettant en pratique tous ces conseils et les programmes d’entraînement. Vous aurez toutes les pistes pour vous remettre à courir. Et ainsi, débuter plus facilement et plus sereinement la course à pied.
