Il est tout à fait naturel de temps en temps de ressentir de l’angoisse, surtout si vous êtes souvent emprunt à l’anxiété. Devant un évènement, ou une phobie, vous avez soudain des bouffées de chaleur, des nausées, le cœur qui s’accélère, les muscles qui se raidissent, ou encore des bouffées de chaleur… Tous ces symptômes de la crise d’angoisse sont passagers et se dissipent en général rapidement.
Mais chez certains individus, ce n’est pas le cas. La crise d’angoisse est plus difficile à calmer. Avez-vous des personnes dans votre entourage qui sont souvent sujettes à ce genre de crise ? Ou bien vous-même, quand vous êtes pris d’une crise, savez-vous comment la dissiper ? Découvrez quelques conseils pour calmer une crise d’angoisse et préserver votre santé mentale.
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Se retirer dans un endroit calme pour se détendre l’esprit
La crise d’angoisse a plusieurs causes. Elle survient quand vous vous sentez en insécurité, dans la foule, dans un endroit fermé, devant une phobie, dans une situation de stress intense… Le premier geste est donc de vous éloigner de l’environnement qui a créé votre anxiété. Idéalement, isolez-vous. Ne laissez personne vous suivre, sauf celle qui vous aide le mieux à surmonter vos crises. Avoir beaucoup de monde autour de soi n’aide pas à apaiser une crise.
Si vous êtes en voiture, garez-vous, ou demandez au conducteur de s’arrêter et sortez du véhicule pour un lieu plus propice à la respiration. Il est recommandé de rester dans cet endroit calme jusqu’à ce que la crise d’angoisse soit terminée.
Se rassurer que la crise d’angoisse n’est que passagère
Qu’est-ce qui se passe quand on a une crise d’angoisse ? Notre cerveau reçoit un signal – réel ou non – de « danger ». Il va donc envoyer un message à tout le corps via l’adrénaline pour dire qu’il faut réagir. L’organisme alors va répondre de différentes manières. Le rythme cardiaque s’accélère, les vaisseaux sanguins se dilatent, et un des principaux signes d’une crise d’angoisse : la respiration devient de plus en plus rapide.
Devant ces symptômes, essayez de vous rassurer. Dans votre tête, laissez place à des images heureuses, à des paroles rassurantes : calm yourself ! Dites-vous que ça va passer. Tous les symptômes que vous ressentez annoncent juste une crise passagère, et non une mort imminente. Mieux vous comprendrez l’issue de la crise, plus ce sera facile de se rassurer. Dites-vous « ça va aller, c’est temporaire ». Même si vous vous affolez, personne n’est mort de peur, personne n’est mort en perdant le contrôle des évènements.
Faites des exercices de respiration pour atténuer les crises d’angoisse
Dès que vous commencez à devenir anxieux, que sentez une crise de panique venir, vous pouvez l’éviter, au pire : l’amoindrir. Cette technique vous aidera à amoindrir les effets d’une crise d’angoisse. Elle passe par un travail sur la respiration, dès que vous sentez celle-ci s’accélérer.
Elle consiste à respirer six fois par minute : vous inspirez pendant cinq secondes en laissant le ventre se gonfler. Puis expirer pendant 5 autres secondes en expulsant l’air inspiré. Vous répétez le processus 6 fois. Continuez ainsi pendant 5 minutes. Cette méthode d’autorégulation rétablira la sensation de calme dans vos pensées. Vous arriverez à vous concentrer, à vous rassurer et à vous focaliser sur des sentiments positifs.
Vous pouvez également pratiquer des exercices physiques réguliers pour travailler votre respiration. La marche, le jogging, le yoga Ashtanga sont d’excellents moyens de diminuer les états d’anxiété.
Mettre en place une hygiène de vie plus saine en dormant mieux
Une des raisons qui vous rend « terrain » à l’anxiété et propice aux angoisses est votre mode de vie. Le manque de sommeil est le premier facteur. Trouble du sommeil et anxiété sont étroitement liés.
Une mauvaise nuit de sommeil, ou la privation de sommeil tout court, déstabilise le cortex préfrontal médial – la zone du cerveau qui aide à contrôler l’anxiété. En termes simples, si vous dormez peu, la partie de votre cerveau qui gère l’anxiété ne fonctionnera pas correctement. Vous serez facilement sujet aux crises d’angoisse.
Quelles sont vos habitudes en termes de sommeil ? Avez-vous une routine avant d’aller au lit ? Consommez-vous des excitants le soir, du piment, du thé, du café, des épices ? Vous exposez-vous à des écrans ? Analysez vos habitudes pour voir si effectivement vous devez les corriger. L’objectif est de restaurer votre état de santé grâce à des sommeils complets. Fixez une heure régulière pour aller au lit. Supprimez les écrans une heure avant le coucher. Mangez sain et léger le soir pour éviter les troubles gastriques.
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Suivre des séances d’acupuncture pour des crises d’angoisse faciles à gérer
L’acupuncture est cette discipline de la médecine chinoise dans laquelle on plante des aiguilles dans certaines parties du corps. Comment cela peut-il calmer les crises d’angoisse ?
En acupuncture, le corps est divisé en 12 méridiens, sur lesquels sont situés des points énergétiques ou points d’acupuncture. L’énergie vitale circule à travers ceux-ci. Les maux sont expliqués comme étant des résultats d’un déséquilibre de la circulation de cette énergie. Les crises d’angoisse sont corrigées en stimulant les points d’acupuncture et en régulant la circulation de l’énergie vitale.
Si vous êtes fréquemment sujet à ces troubles, suivre des séances d’acupuncture vous aidera à être plus détendu au quotidien et vous deviendrez une version plus zen de vous-même.
Suivre un traitement médicamenteux si nécessaire
La prescription de médicaments doit être un dernier recours, car ils entraînent une dépendance physique et psychologique. Elle s’impose si la crise d’angoisse aiguë se prolonge, en dépit des mesures prises pour la calmer. Si les symptômes des attaques de panique persistent, voire s’aggravent, le sujet prendra des benzodiazépines.
Ces derniers agissent après une seule prise, en 5 à 15 minutes. La dose administrée dépend de la sensibilité du patient. Quand la crise d’angoisse se dissipe, et que le patient est plus calme, le médecin évalue son état. Il lui proposera un suivi médical chez un psychologue ou tout autre spécialiste si besoin, et une réévaluation de ses troubles.
