Il est crucial de privilégier les bons aliments afin d’améliorer la récupération et de maximiser les résultats de votre entraînement. Votre progression et la réalisation de vos objectifs sportifs dépendent de votre alimentation et de votre capacité à récupérer. Que vous pratiquiez la musculation ou le sport d’endurance tel que la course à pied, la natation ou le vélo, la qualité de votre récupération sportive est influencée par les aliments que vous consommez après l’effort. Voici les aliments, les boissons, les protéines et les glucides recommandés pour favoriser la récupération après le sport.
Table des matières :
L’importance de l’alimentation après le sport pour la récupération
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la récupération après le sport. Les objectifs à atteindre sont les suivants :
- Recharger les réserves d’énergie en reconstituant le glycogène dans les muscles et le foie.
- Réhydrater le corps pour compenser les pertes en liquides et minéraux causées par la transpiration.
- Privilégier la réparation et la croissance musculaire en fournissant des protéines.
- Stimuler l’adaptation à l’entraînement afin de favoriser la récupération et la progression.
- Soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire.
L’alimentation nécessaire après le sport pour privilégier la récupération varie en fonction des objectifs de chaque sportif. Ainsi que des séances d’entraînement ou des compétitions prévues dans les jours suivants. En effet, une alimentation adaptée pour une récupération rapide est particulièrement importante lorsque vous enchaînez plusieurs séances d’entraînement dans une même journée ou effectuez des séances intenses sur plusieurs jours consécutifs. Si vous n’entraînez pas tous les jours, l’alimentation pour la récupération sportive reste tout aussi importante, mais vous pouvez vous appuyer sur vos repas habituels et vos collations pour l’obtenir.
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Quels aliments favoriser pour la récupération sportive ?
Après une séance de sport, il est essentiel de recharger l’organisme en énergie et de fournir suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire. Voici une liste d’aliments à privilégier pour une meilleure récupération après l’effort.
Aliments riches en glucides :
- Céréales : quinoa, riz, sarrasin, avoine, etc.
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois.
- Légumes : patate douce, pomme de terre.
- Fruits : orange, banane, pomme, poire, myrtille, etc.
Si vous souhaitez récupérer rapidement et reconstituer vos réserves de glycogène, optez pour des aliments contenant des glucides à indice glycémique élevé.
Aliments riches en protéines :
- Viandes : bœuf, volaille, porc, etc.
- Poissons et crustacés : saumon, sardine, thon, maquereau, etc.
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, etc.
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois, soja.
- Oléagineux et graines : noix, noisettes, amandes, graines de courge, etc.
Idéalement, ces aliments devraient être accompagnés de légumes et de sources saines de graisses pour maintenir une alimentation équilibrée et saine.
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Quel repas choisir pour optimiser la récupération après le sport ?
Il est recommandé d’opter pour un repas de récupération dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement pour maximiser les bienfaits.
Ce repas doit être équilibré et comprendre les éléments suivants :
- Des glucides adaptés à l’intensité de votre entraînement et à vos objectifs de récupération, tels que le quinoa, le riz, l’avoine, le sarrasin et la patate douce.
- Des protéines d’environ 25 à 30 grammes provenant de sources telles que les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et le tofu.
- Des légumes crus ou cuits comme les épinards, les brocolis, le chou frisé, la roquette, les carottes, les tomates, les courgettes et les poivrons, à moins que vous ayez besoin d’une récupération plus rapide entre deux compétitions.
- Des bonnes graisses telles que l’huile d’olive, l’avocat et les oléagineux.
Ce repas peut être complété par un fruit frais et/ou un produit laitier pour augmenter l’apport en glucides et en protéines.
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5 exemples de repas recommandés pour votre récupération sportive
- Blanc de poulet grillé, riz semi-complet et brocoli à la vapeur.
- Pavé de saumon accompagné de légumes variés tels que les carottes, les tomates et les asperges, et de quinoa.
- Pavé de bœuf grillé avec une patate douce et des haricots verts.
- Salade végétarienne composée de lentilles, de riz sauvage, de tofu, de roquette, d’avocat et de tomates cerises.
- Un bol de muesli avec du Skyr (fromage blanc) et des fruits rouges.
Si entre votre repas et la fin de votre entraînement, le temps écoulé est trop long. Il est conseillé de prendre une collation comprenant des aliments riches en glucides tels que les fruits et les céréales, ainsi que des protéines de qualité d’environ 20 à 25 grammes.
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Quelle boisson privilégier pour la récupération sportive ?
Pour bien s’hydrater après le sport, il est crucial de boire suffisamment pour compenser les pertes en liquides et en minéraux. En effet, pendant l’entraînement, vous perdez de l’eau et des sels minéraux à travers la transpiration. L’idéal est de consommer une quantité de liquide qui compense de 125 à 150% les pertes hydriques dans les heures qui suivent votre course ou votre séance d’entraînement. Par exemple, si un coureur pesant 60 kg perd 1,5 kg après une séance de course à pied de 90 minutes, il doit boire de 1,75 à 2 litres de liquide dans les heures qui suivent.
Voici quelques boissons recommandées pour vous réhydrater efficacement :
- Eau plate ou eau minérale, de préférence.
- Eau gazeuse contenant du sodium et des minéraux, comme la St Yorre.
Si vous ne pouvez pas manger dans les 2 heures après votre entraînement, vous avez la possibilité d’ajouter une dose de protéines de haute qualité, comme la whey ou la caséine, d’environ 20 à 25 grammes. Vous pouvez également choisir l’une des boissons de récupération suivantes : Jus de fruits (orange, grenade, cerise) ou lait chocolaté.
Il n’est pas nécessaire de consommer des boissons de récupération commerciales contenant souvent des sucres rapides pour les entraînements quotidiens. Ces boissons sont réservées à une récupération « intensive », lorsqu’il y a deux séances intenses rapprochées ou entre les compétitions.
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Les compléments alimentaires pour la récupération après le sport
Certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour optimiser la récupération musculaire à l’exercice. Ils peuvent aider à réduire les courbatures, minimiser les blessures et favoriser la récupération. Parmi ces compléments alimentaires, on trouve :
- Les protéines en poudre et les BCAA.
- La créatine monohydrate.
- Les oméga 3.
- La vitamine D.
- Le curcuma.
Il est toutefois important de souligner que l’effet de ces compléments reste limité. Il ne peut être comparé à celui obtenu grâce à une alimentation équilibrée et à un sommeil de qualité. Ainsi, ces compléments alimentaires doivent être considérés comme un ajout pour les sportifs réguliers ou professionnels qui déjà bénéficient d’une nutrition et d’un sommeil optimaux.
