Lâalimentation est un facteur important Ă prendre en considĂ©ration, que ça soit dans la vie en gĂ©nĂ©ral. Et encore plus quand il sâagit de faire du sport et que lâon a des objectifs Ă atteindre. Câest une ressource d’Ă©nergie Ă ne pas prendre Ă la lĂ©gĂšre pour votre corps. En vous nourrissant correctement, votre alimentation va vous aider Ă amĂ©liorer vos performances sportives, mais aussi physiques.
Sachez que la partie la plus difficile dans le sport ne sont pas les entraĂźnements, mais votre hygiĂšne alimentaire. Elle reprĂ©sente, Ă elle seule, plus de la moitiĂ© de vos objectifs sportifs. Alors si vous faĂźtes nâimporte quoi, chaque effort Ă l’entrainement n’aura servis Ă rien. Pour vous aider Ă ĂȘtre au top, nous allons justement voir dans cet article, quoi manger avant et aprĂšs une sĂ©ance de sport ou de musculation.
Table des matières :
Quand peut-on manger avant le sport ?
Pour ĂȘtre en forme lors de votre entraĂźnement, il est recommandĂ© de manger environ 2 h Ă 3 h minimum avant une sĂ©ance de sport. Cela permet Ă lâorganisme dâavoir le temps de digĂ©rer votre repas. Si vous mangez juste avant, vous risquerez dâĂȘtre ballonnĂ© et de vomir. Votre systĂšme digestif a besoin dâassimiler les aliments nutritifs avant votre sĂ©ance.
En fonction de notre vie professionnelle, il est parfois difficile de pouvoir manger aux heures indiquées avant son entraßnement. Il est alors conseillé de consommer des aliments digestibles rapidement comme les barre de céréales, les compotes ou encore des boissons protéinées. Ce type de produits stoppe la sensation de faim.
Et quâen est-il aprĂšs une sĂ©ance de sport ? Eh bien, Ă la suite de votre sĂ©ance sportive, vous pouvez manger 30 min Ă 2 heures plus tard. AprĂšs un effort, il est important de rĂ©cupĂ©rer par la nutrition. C’est-Ă -dire quâil faut bien se rĂ©hydrater et sâalimenter afin dâavoir une bonne rĂ©cupĂ©ration musculaire et Ă©nergĂ©tique.
Que peut-on manger au petit dĂ©jeuner avant une sĂ©ance dâentraĂźnement ?
On commence la journĂ©e par un petit dĂ©jeuner, celui-ci doit ĂȘtre facile Ă digĂ©rer. C’est-Ă -dire quâil est conseillĂ© que son index glycĂ©mique soit bas pour que le taux de sucre dans le sang ne soit pas Ă©levĂ©. En fait, en ayant un index glycĂ©mique bas, vous Ă©vitez les pics de glycĂ©mie et aussi dâinsuline. Cela permettra Ă votre corps dâassimiler plus lentement les sucres. Ainsi cette Ă©nergie nutritive sera utiliser pour la formation de vos muscles pendant lâexercice.
Pour votre petit déjeuner, évitez les aliments transformés industriels comme le Nutella ou encore les céréales comme les Chocapics. Privilégiez plutÎt des aliments tels que :
- Le fromage blanc
- Granola ou muesli
- fruits frais ou sec
- flocon dâavoine
- pain blanc
- Ćufs
- jambon ou bacon
à LIRE AUSSI : Conseil nutrition : comment manger sain et équilibré ?
Que peut-on manger au repas avant une séance de sport ?
Du cĂŽtĂ© des repas, on va plutĂŽt vous conseiller dâavoir une alimentation avec beaucoup de fĂ©culents. Au niveau des protĂ©ines, il sera prĂ©fĂ©rable de les consommer en quantitĂ© modĂ©rer. Essayez Ă©galement dâavoir des repas avec moins de gras pour ĂȘtre en forme pour vos entraĂźnements de sport. Effectivement, les mauvaises graisses ou les acides gras saturĂ©s vont rendre rigide vos artĂšres au lieu de les rendre Ă©lastiques. Et câest cela dont on a besoin lors dâun effort sportif pour faire circuler le sang vers les muscles afin de les oxygĂ©ner. Alors avant une sĂ©ance, on Ă©vite de manger des aliments qui favorisent la prise de poids comme la crĂšme fraiche, le fromage, le beurre ou encore de la pizza.
Que peut-on manger comme collation avant une sĂ©ance dâentraĂźnement ?
Pour la plupart dâentre nous, nous faisons nos entraĂźnements sportifs soit le matin, entre midi ou alors les soir aprĂšs le travail. Il est donc important pour notre corps de prendre des Ă©nergies, cela Ă©vitera un malaise durant une sĂ©ance de sport. Dans ce cas, le mieux est de prendre une collation, mĂȘme si vous ne ressentez pas la faim. Vous pouvez consommer une boisson Ă©nergĂ©tique ou encore protĂ©inĂ©e en fonction de sport que vous allez faire. Si vous avez faim et que vous avez un peu de temps, vous pouvez 1 h avant, pour une bonne digestion, consommer :
- Fromage blanc
- muesli
- Ćufs
- Fruits bien mûrs pour une digestion rapide
- Smoothie frais
- Pancake
Pour ceux qui nâont pas de temps devant eux, il sera prĂ©fĂ©rable de consommer ce type dâaliments :
- Fruits bien mûrs comme la banane
- fruits secs
- compote
- barre de céréale maison sans sucre
Ă LIRE AUSSI : Chrononutrition : quâest-ce que le rĂ©gime chrono nutrition ?
Et aprĂšs un entraĂźnement de sport, quâest-ce que lâon peut manger ?
AprĂšs une sĂ©ance sportive, la rĂ©cupĂ©ration est de rigueur. Pour cela, votre corps a besoin de recharger en Ă©nergies, et donc son carburant va ĂȘtre une bonne alimentation et une bonne hydratation. Effectivement, durant la sĂ©ance, celui-ci a transpirĂ© et donc perdu beaucoup dâeau ainsi que des minĂ©raux et des nutriments. Votre corps a besoin de faire le plein dâaliments nutritifs pour retrouver de la force et ainsi nourrir vos muscles. PrivilĂ©giez une alimentation saine et variĂ©e au niveau de la nutrition pour faire le plein dâĂ©nergie avec des glucides, des protĂ©ines et des graisses.
Il faut savoir quâil est important de consommer des glucides et de sâhydrater dans les 30 minutes aprĂšs une sĂ©ance sportive pour aider lâorganisme Ă dâassimiler les nutriments que lâorganisme Ă besoin. Il est Ă©galement trĂšs important de boire beaucoup dâeau avant et aprĂšs un entraĂźnement physique pour hydrater votre corps.
Les aliments qui vont favoriser une bonne récupération pour votre corps sont :
- produits laitiers
- légumes
- fruits frais et secs
- Poisson
- Viandes blanches
Les boissons qui sont à privilégiés pour une bonne récupération et une bonne hydratation sont :
- boissons énergisantes
- les infusions
- bouillon salé
- Jus de Fruits
Une alimentation riche en antioxydants pour des séances de musculation
Quand on pratique la musculation, avant ou aprĂšs un entraĂźnement, il est important de consommer une alimentation riche en antioxydants. Ces aliments vont favoriser la rĂ©cupĂ©ration musculaire, c’est-Ă -dire quâils vont aider vos muscles Ă se rĂ©gĂ©nĂ©rer. Les antioxydants ont pour rĂŽle de protĂ©ger les cellules de vos muscles. Ils stoppent les radicaux libres qui provoquent du stress Ă votre corps lors dâune activitĂ© sportive telle que la musculation. Les aliments qui sont riches en antioxydants sont les fruits et lĂ©gumes riches en bĂȘta-carotĂšne, en vitamine C ou encore en vitamine E. Dans ces aliments, il y a :
- Fruits rouges
- carotte
- mangue
- poivron rouge
- betterave
- noix
- amandes
- avocat
à LIRE AUSSI : Comment établir un plan nutrition santé ?
Les aliments à bannir avant et aprÚs une activité sportive
Eh oui, il est aussi important dâĂ©viter certains aliments avant un entraĂźnement sportif, que ça soit cours de fitness ou de la course Ă pied. Il vaut mieux Ă©viter de manger sucrĂ©, pour la bonne raison que manger sucrĂ© avant une sĂ©ance de sport va faire grimper votre taux de glycĂ©mie. Et au moment de l’activitĂ©, vous allez vous retrouver en hypoglycĂ©mie. Vous allez donc avoir un coup de pompe au cours de votre exercice physique.
Ăvitez Ă©galement de consommer des aliments trop gras avant votre entraĂźnement. Vous allez avoir du mal Ă les digĂ©rer et du coup vous allez ressentir des ballonnements lors de votre sĂ©ance.
Avant ou aprĂšs vos exercices sportifs, il est fortement conseillĂ© dâĂ©viter lâalcool ou encore la surconsommation de thĂ© ou de cafĂ©. Ce type de boisson nâest pas bon pour la rĂ©cupĂ©ration de votre organisme. Ces boissons agissent directement sur votre systĂšme nerveux et favorisent la perte dâeau de votre corps. De plus, elles perturbent le sommeil et crĂ©ent des troubles digestifs comme les aigreurs dâestomac.
Comme vous avez pu voir dans cet article, lâalimentation joue un rĂŽle important sur votre organisme avant ou aprĂšs le sport. En fonction de ce que vous allez consommer, il y aura des consĂ©quences et rĂ©percussions sur vos performances sportives ainsi que sur votre rĂ©cupĂ©ration musculaire. Adaptez votre alimentation pour ĂȘtre en bonne santĂ©. Cela permettra dâatteindre vos objectifs sportifs et aidera votre corps Ă ĂȘtre reboostĂ© Ă chaque phase d’entraĂźnements.