L’alimentation est un facteur important à prendre en considération, que ça soit dans la vie en général. Et encore plus quand il s’agit de faire du sport et que l’on a des objectifs à atteindre. C’est une ressource d’énergie à ne pas prendre à la légère pour votre corps. En vous nourrissant correctement, votre alimentation va vous aider à améliorer vos performances sportives, mais aussi physiques.
Sachez que la partie la plus difficile dans le sport ne sont pas les entraînements, mais votre hygiène alimentaire. Elle représente, à elle seule, plus de la moitié de vos objectifs sportifs. Alors si vous faîtes n’importe quoi, chaque effort à l’entrainement n’aura servis à rien. Pour vous aider à être au top, nous allons justement voir dans cet article, quoi manger avant et après une séance de sport ou de musculation.
Quand peut-on manger avant le sport ?
Pour être en forme lors de votre entraînement, il est recommandé de manger environ 2 h à 3 h minimum avant une séance de sport. Cela permet à l’organisme d’avoir le temps de digérer votre repas. Si vous mangez juste avant, vous risquerez d’être ballonné et de vomir. Votre système digestif a besoin d’assimiler les aliments nutritifs avant votre séance.
En fonction de notre vie professionnelle, il est parfois difficile de pouvoir manger aux heures indiquées avant son entraînement. Il est alors conseillé de consommer des aliments digestibles rapidement comme les barre de céréales, les compotes ou encore des boissons protéinées. Ce type de produits stoppe la sensation de faim.
Et qu’en est-il après une séance de sport ? Eh bien, à la suite de votre séance sportive, vous pouvez manger 30 min à 2 heures plus tard. Après un effort, il est important de récupérer par la nutrition. C’est-à-dire qu’il faut bien se réhydrater et s’alimenter afin d’avoir une bonne récupération musculaire et énergétique.
Que peut-on manger au petit déjeuner avant une séance d’entraînement ?
On commence la journée par un petit déjeuner, celui-ci doit être facile à digérer. C’est-à-dire qu’il est conseillé que son index glycémique soit bas pour que le taux de sucre dans le sang ne soit pas élevé. En fait, en ayant un index glycémique bas, vous évitez les pics de glycémie et aussi d’insuline. Cela permettra à votre corps d’assimiler plus lentement les sucres. Ainsi cette énergie nutritive sera utiliser pour la formation de vos muscles pendant l’exercice.
Pour votre petit déjeuner, évitez les aliments transformés industriels comme le Nutella ou encore les céréales comme les Chocapics. Privilégiez plutôt des aliments tels que :
- Le fromage blanc
- Granola ou muesli
- fruits frais ou sec
- flocon d’avoine
- pain blanc
- œufs
- jambon ou bacon
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Que peut-on manger au repas avant une séance de sport ?
Du côté des repas, on va plutôt vous conseiller d’avoir une alimentation avec beaucoup de féculents. Au niveau des protéines, il sera préférable de les consommer en quantité modérer. Essayez également d’avoir des repas avec moins de gras pour être en forme pour vos entraînements de sport. Effectivement, les mauvaises graisses ou les acides gras saturés vont rendre rigide vos artères au lieu de les rendre élastiques. Et c’est cela dont on a besoin lors d’un effort sportif pour faire circuler le sang vers les muscles afin de les oxygéner. Alors avant une séance, on évite de manger des aliments qui favorisent la prise de poids comme la crème fraiche, le fromage, le beurre ou encore de la pizza.
Que peut-on manger comme collation avant une séance d’entraînement ?
Pour la plupart d’entre nous, nous faisons nos entraînements sportifs soit le matin, entre midi ou alors les soir après le travail. Il est donc important pour notre corps de prendre des énergies, cela évitera un malaise durant une séance de sport. Dans ce cas, le mieux est de prendre une collation, même si vous ne ressentez pas la faim. Vous pouvez consommer une boisson énergétique ou encore protéinée en fonction de sport que vous allez faire. Si vous avez faim et que vous avez un peu de temps, vous pouvez 1 h avant, pour une bonne digestion, consommer :
- Fromage blanc
- muesli
- œufs
- Fruits bien mûrs pour une digestion rapide
- Smoothie frais
- Pancake
Pour ceux qui n’ont pas de temps devant eux, il sera préférable de consommer ce type d’aliments :
- Fruits bien mûrs comme la banane
- fruits secs
- compote
- barre de céréale maison sans sucre
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Et après un entraînement de sport, qu’est-ce que l’on peut manger ?
Après une séance sportive, la récupération est de rigueur. Pour cela, votre corps a besoin de recharger en énergies, et donc son carburant va être une bonne alimentation et une bonne hydratation. Effectivement, durant la séance, celui-ci a transpiré et donc perdu beaucoup d’eau ainsi que des minéraux et des nutriments. Votre corps a besoin de faire le plein d’aliments nutritifs pour retrouver de la force et ainsi nourrir vos muscles. Privilégiez une alimentation saine et variée au niveau de la nutrition pour faire le plein d’énergie avec des glucides, des protéines et des graisses.
Il faut savoir qu’il est important de consommer des glucides et de s’hydrater dans les 30 minutes après une séance sportive pour aider l’organisme à d’assimiler les nutriments que l’organisme à besoin. Il est également très important de boire beaucoup d’eau avant et après un entraînement physique pour hydrater votre corps.
Les aliments qui vont favoriser une bonne récupération pour votre corps sont :
- produits laitiers
- légumes
- fruits frais et secs
- Poisson
- Viandes blanches
Les boissons qui sont à privilégiés pour une bonne récupération et une bonne hydratation sont :
- boissons énergisantes
- les infusions
- bouillon salé
- Jus de Fruits
Une alimentation riche en antioxydants pour des séances de musculation
Quand on pratique la musculation, avant ou après un entraînement, il est important de consommer une alimentation riche en antioxydants. Ces aliments vont favoriser la récupération musculaire, c’est-à-dire qu’ils vont aider vos muscles à se régénérer. Les antioxydants ont pour rôle de protéger les cellules de vos muscles. Ils stoppent les radicaux libres qui provoquent du stress à votre corps lors d’une activité sportive telle que la musculation. Les aliments qui sont riches en antioxydants sont les fruits et légumes riches en bêta-carotène, en vitamine C ou encore en vitamine E. Dans ces aliments, il y a :
- Fruits rouges
- carotte
- mangue
- poivron rouge
- betterave
- noix
- amandes
- avocat
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Les aliments à bannir avant et après une activité sportive
Eh oui, il est aussi important d’éviter certains aliments avant un entraînement sportif, que ça soit cours de fitness ou de la course à pied. Il vaut mieux éviter de manger sucré, pour la bonne raison que manger sucré avant une séance de sport va faire grimper votre taux de glycémie. Et au moment de l’activité, vous allez vous retrouver en hypoglycémie. Vous allez donc avoir un coup de pompe au cours de votre exercice physique.
Évitez également de consommer des aliments trop gras avant votre entraînement. Vous allez avoir du mal à les digérer et du coup vous allez ressentir des ballonnements lors de votre séance.
Avant ou après vos exercices sportifs, il est fortement conseillé d’éviter l’alcool ou encore la surconsommation de thé ou de café. Ce type de boisson n’est pas bon pour la récupération de votre organisme. Ces boissons agissent directement sur votre système nerveux et favorisent la perte d’eau de votre corps. De plus, elles perturbent le sommeil et créent des troubles digestifs comme les aigreurs d’estomac.
Comme vous avez pu voir dans cet article, l’alimentation joue un rôle important sur votre organisme avant ou après le sport. En fonction de ce que vous allez consommer, il y aura des conséquences et répercussions sur vos performances sportives ainsi que sur votre récupération musculaire. Adaptez votre alimentation pour être en bonne santé. Cela permettra d’atteindre vos objectifs sportifs et aidera votre corps à être reboosté à chaque phase d’entraînements.
