Le risque d’hypertension artérielle augmente avec l’âge, mais faire de l’exercice peut faire une grande différence. Et si votre tension artérielle est déjà élevée, l’exercice peut vous aider à la contrôler. Ne pensez pas que vous devez courir un marathon ou vous inscrire dans une salle de sport. Commencez plutôt lentement et intégrez davantage d’activité physique dans votre routine quotidienne.
Table des matières :
Comment l’exercice physique peut faire baisser votre tension artérielle
Quel est le lien entre l’hypertension artérielle et l’exercice physique ? Une activité physique régulière rend votre cœur plus fort. Un cœur plus fort peut pomper plus de sang avec moins d’effort. Si votre cœur travaille moins pour pomper, la force exercée sur vos artères diminue, ce qui fait baisser votre tension artérielle. En devenant plus actif, vous pouvez réduire votre tension artérielle systolique – le chiffre le plus élevé dans une mesure de tension artérielle – de 4 à 9 millimètres de mercure (mm Hg) en moyenne.
C’est aussi efficace que certains médicaments contre la tension artérielle. Pour certaines personnes, faire de l’exercice suffit à réduire la nécessité de prendre des médicaments pour la tension artérielle. Si votre tension artérielle est à un niveau souhaitable – moins de 120/80 mm Hg – l’exercice peut contribuer à l’empêcher d’augmenter avec l’âge. L’exercice régulier vous aide également à maintenir un poids sain – un autre moyen important de prévenir l’AVC et l’hypertension.
Mais pour que votre tension artérielle reste basse, vous devez continuer à faire de l’exercice régulièrement. Il faut environ un à trois mois pour que l’exercice régulier ait un impact sur votre tension artérielle. Les bénéfices ne durent que tant que vous continuez à faire de l’exercice.
De quelle quantité d’exercice avez-vous besoin ?
L’activité aérobique peut être un moyen efficace de contrôler l’hypertension artérielle. Mais la souplesse et les exercices de renforcement, comme soulever des poids, sont également des éléments importants d’un programme de remise en forme global. Il n’est pas nécessaire de passer des heures au gymnase tous les jours pour tirer profit de l’activité aérobique. Il suffit d’ajouter des activités physiques modérées à votre routine quotidienne pour en profiter. Toute activité physique qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire est considérée comme une activité aérobique, y compris :
Les tâches ménagères, comme tondre la pelouse, ratisser les feuilles, jardiner ou frotter le sol.
- Les sports actifs, comme le basket-ball ou le tennis
- Monter des escaliers
- La marche
- Le jogging
- Vélo
- Natation
- Danse
Le ministère de la santé et des services sociaux recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine.
Si vous ne pouvez pas consacrer autant de temps en une seule fois, n’oubliez pas que des périodes d’activité plus courtes comptent aussi. Vous pouvez répartir votre séance d’entraînement en trois sessions de 10 minutes d’aérobic et obtenir les mêmes bénéfices qu’une session de 30 minutes.
Par ailleurs, si vous restez assis plusieurs heures par jour, essayez de réduire le temps que vous passez assis. Des recherches ont montré qu’un temps de sédentarité trop long peut contribuer à de nombreux problèmes de santé. Visez cinq à dix minutes d’activité physique de faible intensité – comme se lever pour aller boire de l’eau ou faire une petite promenade – chaque heure. Pensez à programmer un rappel dans votre calendrier électronique ou sur votre smartphone.
La musculation et l’hypertension artérielle
La musculation peut provoquer une augmentation temporaire de la pression artérielle pendant l’exercice. Cette augmentation peut être spectaculaire, selon la quantité de poids que vous soulevez. Mais l’haltérophilie peut aussi avoir des effets bénéfiques à long terme sur la tension artérielle qui l’emportent sur le risque d’une hausse temporaire pour la plupart des gens. Elle peut également améliorer d’autres aspects de la santé cardiovasculaire et contribuer à réduire le risque cardiovasculaire global.
