S’entrainer à jeun pour perdre du poids !

Avantages de l’entraînement au jeûne

Courir ou faire du vélo pendant 30 minutes tôt le matin, après une nuit de jeûne, est l’une des pratiques les plus populaires pour perdre du poids. En fait, on pense que l’activité aérobie effectuée à jeun permet de brûler de plus grandes quantités de graisses superflues, augmentant le métabolisme pour le reste de la journée et favorisant le bien-être psychophysique.

Le matin, en raison de la longue nuit de jeûne, les réserves de sucre dans le sang et de glycogène sont généralement inférieures au reste de la journée ; compte tenu du manque relatif de glucose dans le sang, l’entraînement dans ces conditions favorise une plus grande utilisation des graisses en termes d’énergie.

Le tableau hormonal est également favorable, caractérisé par de faibles taux d’insuline et des taux élevés d’hormones contre-insulaires (adrénaline, noradrénaline, cortisol, thyroxine, glucagon et hormone de croissance). Toutes ces hormones favorisent la perte de poids en stimulant directement ou indirectement la lipolyse.

La forte sécrétion adrénergique (adrénaline et noradrénaline) enregistrée lors de l’exercice augmente considérablement le métabolisme, qui reste élevé pendant une certaine période même après la fin de la séance d’entraînement à jeun. La libération importante d’endorphines induite par l’activité physique est au contraire potentiellement utile pour favoriser le sentiment de bien-être psychophysique pour le reste de la journée.

Conseils et réflexions

• L’entraînement à jeun, dans l’intention de perdre du poids, pourrait entraîner un catabolisme musculaire excessif, car dans des conditions d’hypoglycémie, la quantité d’énergie obtenue à partir des acides aminés augmente également. Étant donné que la consommation d’aliments solides ou d’un mélange de protéines réduirait les avantages métaboliques induits par le jeûne, il peut être utile d’ingérer quelques comprimés d’amino à chaîne ramifiée avant l’entraînement pour éviter un catabolisme musculaire excessif.Pour la même raison, afin d’éviter un catabolisme excessif des protéines, il est préférable de ne pas prolonger l’aérobic à jeun au-delà de 30 à 40 minutes.
• Les entraînements de jeûne doivent être placés dans un contexte diététique visant à perdre du poids. L’idéal est de combiner ces séances d’aérobie avec des exercices de musculation (évidemment à différents moments de la journée) axés sur le développement de la force. Dans de telles conditions, il est en effet nécessaire de tout donner en quelques séries, étant donné que, compte tenu du manque de glycogène, des efforts prolongés tels que ceux typiques des cartes de masse ne peuvent être soutenus. Soyez prudent cependant; cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner avec un nombre élevé de répétitions. On utilisera plutôt des charges exigeantes dans un style parfait «court et intense».
• L’entraînement à jeun augmente le risque de crises d’hypoglycémie, en particulier chez les sujets non entraînés ou ceux qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice dans de telles conditions; l’apparition d’une hypoglycémie est signalée par des symptômes tels que envie de manger, pâleur, sueurs froides, maux de tête et étourdissements, irritabilité excessive, tremblements, agitation, difficulté à se concentrer et risque d’évanouissement. Au début de ces symptômes, il est bon d’arrêter immédiatement de courir à jeun; les symptômes seront ensuite résolus par la prise de petites quantités d’aliments riches en sucres (chocolats, dextrose, boissons gazeuses sucrées, miel, raisins secs), suivi d’un repas plus copieux à base de glucides complexes (pour éviter l’hypoglycémie réactive due à une ingestion abondante de sucres simples ).
• Prendre quelques cafés ou un supplément thermogénique (à base d’orange amère, de synéphrine, de maté, de guarana, de cola, de thé, de théine et / ou de théobromine), avant l’entraînement à jeun, est théoriquement utile pour renforcer son action lipolytique.
• Avant de commencer l’entraînement, il est bon de boire quelques verres d’eau, surtout lorsque vous n’avez pas l’occasion de boire pendant l’entraînement.
• Le jeûne courant peut également induire un stress excessif d’un point de vue psychique, en particulier lorsque trop d’heures de repos nocturne sont sacrifiées. Pour cette raison, cette pratique est généralement limitée aux courtes périodes de définition qui précèdent une séance photo, un concours de musculation ou une répétition de costumes. Tout cela également dû au fait qu’il ne s’agit pas d’une stratégie miraculeuse, étant donné que les avantages par rapport à la formation traditionnelle sont limités. En revanche, devant un sprinter on remarque un corps maigre et musclé malgré son entraînement impliquant une consommation de graisse négligeable. Cela nous fait comprendre, au cas où le concept n’est pas encore clair, que l’activité physique idéale pour perdre du poids ne peut être séparée des exercices avec des poids et des machines isotoniques de haute intensité, à combiner avec des entraînements aérobiques traditionnels mais souvent surfaits, indépendamment du fait qu’ils soient effectuée à jeun ou non.