Être skinny fat signifie littéralement être mince mais avec un pourcentage de graisse corporelle élevé, en particulier dans les zones sensibles telles que le ventre pour les hommes et les hanches pour les femmes. Cela peut donner l’apparence d’avoir des membres et un haut du corps maigres, mais un ventre ou des hanches enrobés. Bien que l’on puisse maigrir, le stockage de graisse localisé est considéré comme un obstacle à la transformation physique.
Table des matières :
Quel est votre type de skinny fat ? Découvrez-le pour mieux comprendre votre corps
Même si votre objectif est de perdre du ventre, il est important de savoir qu’il existe différents types de skinny fat qui peuvent affecter votre santé et votre forme physique. En identifiant votre type, vous serez mieux équipé pour adopter la méthode la plus efficace pour perdre quelques kilos et améliorer votre composition corporelle.
Type de skinny fat n°1 : Faible masse musculaire et forte masse graisseuse
Certaines personnes peuvent être minces mais manquer de tonus musculaire en raison d’une vie sédentaire ou d’une alimentation déséquilibrée. D’autres personnes peuvent être très minces mais avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé en raison d’une perte de masse musculaire liée à la malnutrition ou à un trouble alimentaire.
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Type de skinny fat n°2 : Forte masse musculaire et forte masse graisseuse
Certaines personnes peuvent avoir une grande quantité de graisse corporelle malgré une apparence musclée et athlétique. Cela peut être causé par une alimentation déséquilibrée ou une consommation excessive de calories. D’autres personnes peuvent avoir une forme de corps en pomme, où leur excès de graisse est concentré dans la région abdominale, mais elles ont également des muscles forts et développés.
Type de skinny fat n°3 : Faible masse musculaire avec un déficit nutritif
Certains individus sont minces avec une faible masse musculaire mais ont un taux élevé de graisse corporelle à cause d’un régime alimentaire pauvre en nutriments et riche en calories vides. D’autres personnes sont minces et ont du mal à prendre du poids car leur corps stocke la graisse au lieu de la transformer en muscle.
Il est important de noter que ces types ne sont pas mutuellement exclusifs et qu’il est possible de se situer à différents endroits sur ce spectre de « skinny fat ».
Les solutions adaptées pour chaque type de skinny fat
Type de skinny fat n°1 : Faible masse musculaire et forte masse graisseuse
Pour remédier à ce type de skinny fat, il est important de se concentrer sur l’augmentation de la masse musculaire et la réduction de la masse graisseuse. Cela peut être accompli grâce à un programme d’exercice régulier qui inclut des séances de musculation et de cardio. Il est également important de suivre une alimentation équilibrée qui contient des protéines pour favoriser la construction musculaire et des aliments riches en fibres pour aider à réduire la masse graisseuse.
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Type de skinny fat n°2 : Forte masse musculaire et forte masse graisseuse
Pour ce type de skinny fat, il est important de se concentrer sur la réduction de la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire. Cela peut être accompli grâce à la pratique régulière d’un sport qui inclut des séances d’entraînement musculaire et cardiovasculaire, ainsi qu’une alimentation équilibrée qui limite l’apport calorique et contient des aliments contenant une quantité élevée de protéines afin de préserver la masse musculaire.
Type de skinny fat n°3 : Faible masse musculaire avec un déficit nutritif
Pour remédier à ce type de skinny fat, il est important d’augmenter la consommation de nutriments essentiels tels que les protéines, les graisses saines et les glucides complexes, tout en réduisant la consommation de calories vides. Il est également important de suivre un programme d’exercice régulier qui inclut des séances de musculation pour augmenter la masse musculaire et faire une recomposition corporelle. Enfin, il est important de consulter un professionnel de la santé pour s’assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits et pour identifier toute carence nutritionnelle qui doit être corrigée.
Les aliments à manger pour perdre de la graisse et gagner du muscle
Pour la perte de graisse et la prise de muscle, il est important de consommer une alimentation équilibrée contenant des nutriments essentiels. Voici une liste d’aliments par catégorie nutritive et comment les manger :
Protéines pour construire les muscles
Les protéines sont essentielles pour construire du muscle et brûler les graisses. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf et la dinde, les œufs, les produits laitiers comme le fromage blanc, le yaourt et le lait, et les légumes riches en protéines comme les haricots, les lentilles et les pois chiches. Essayez de consommer des protéines à chaque repas et collation pour aider à maintenir la masse musculaire.
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Glucides comme source d’énergie
Les glucides sont la source d’énergie du corps et sont importants pour maintenir un régime alimentaire équilibré. Les bons choix de glucides comprennent les fruits et légumes frais, les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et le pain complet, ainsi que les légumes riches en glucides comme les pommes de terre douces et les courges. Évitez les aliments transformés et les sucres raffinés pour éviter les pics de sucre dans le sang et les graisses stockées.
Graisses saines pour maintenir un poids sain
Les graisses saines sont importantes pour la santé globale et aident à maintenir un poids sain. Les aliments riches en graisses saines comprennent les avocats, les noix, les graines, les huiles saines comme l’huile d’olive et de coco, ainsi que les poissons gras comme le saumon et le thon. Évitez les graisses saturées et les graisses trans qui peuvent contribuer à des problèmes de santé.
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Fibres pour réguler la digestion
Les fibres aident à réguler la digestion et à maintenir un poids sain. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits et légumes frais, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Essayez de consommer des aliments riches en fibres à chaque repas pour aider à vous sentir rassasié et éviter les fringales. Les pommes, les poires, les baies, les brocolis, les épinards, les lentilles, les amandes et les graines de chia sont des exemples d’aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation quotidienne.
Les meilleurs exercices pour perdre du ventre et se tonifier
Selon les entraîneurs personnels, il n’y a pas d’exercices spécifiques qui peuvent cibler spécifiquement la graisse du ventre. Cependant, faire une variété d’exercices qui combinent du cardio, de la force et du travail de base peut aider à réduire la graisse corporelle dans l’ensemble, ce qui se traduit par un noyau plus fort et plus sculpté. Selon les conseils des entraîneurs, certains des meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre comprennent les burpees, les mountain climbers, les Turkish get-ups, les burpees avec ballon médicinal et les sprawls.
Les burpees
Pour effectuer des burpees, commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position accroupie, puis placez vos mains sur le sol et sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche. Faites une pompe, puis sautez de nouveau en position accroupie. Enfin, sautez aussi haut que vous le pouvez, en levant les bras au-dessus de la tête. Cela compte pour une seule burpee. Répétez l’exercice pour plusieurs répétitions.
Voici une vidéo qui explique comment faire un burpee :
Les mountain climbers
Pour les mountain climbers, commencez en position de planche haute, les mains posées sur le sol et les bras tendus. Soulevez un pied du sol, en le ramenant vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ, en changeant de pied à chaque répétition. Continuez à alterner les jambes pour un nombre déterminé de répétitions.
Vous ne savez pas comment faire cet exercice ? Consultez rapidement cette vidéo :
Les Turkish get-ups
Pour les Turkish get-ups, commencez allongé sur le dos, avec une main tenant une kettlebell ou un haltère. Levez la main au-dessus de votre tête et pliez votre genou opposé. Utilisez votre coude libre pour vous lever en position debout, en tenant toujours l’haltère au-dessus de votre tête. Revenez ensuite à la position allongée, en effectuant l’exercice en sens inverse. Répétez l’exercice pour plusieurs répétitions.
Un rapide tutoriel sur cet exercice dans cette vidéo :
Les burpees avec ballon médicinal
Pour les burpees avec ballon médicinal, suivez les mêmes étapes que pour les burpees classiques, mais en tenant un ballon médicinal à deux mains. Une fois que vous êtes en position debout, lancez le ballon en l’air et rattrapez-le avant de vous baisser en position accroupie. Répétez l’exercice pour plusieurs répétitions.
Pour que ce soit plus clair, voici une petite vidéo :
Les sprawls
Pour effectuer des sprawls, commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position accroupie, puis placez vos mains sur le sol et sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche. Ensuite, sautez vos pieds vers l’avant et revenez en position accroupie, enfin sautez debout. Répétez l’exercice pour plusieurs répétitions.
Aidez-vous de cette petite vidéo pour faire des sprawls correctement :
