La plupart des mouvements pour les bras ou les pectoraux nécessitent des poids ou des haltères. Toutefois, les exercices de musculation des bras sans poids peuvent également vous aider à renforcer vos muscles de manière efficace. En effet, le poids de votre propre corps peut servir d’équipement et vous permettre de vous entraîner sans avoir à payer un abonnement de gym. Ces exercices présentés ci-dessous sont particulièrement utiles pour cibler des groupes musculaires clés, même lorsque vous n’avez pas accès à de l’équipement fitness. Découvrez le top 10 des exercices du haut du corps sans matériel !
Table des matières :
Les avantages des exercices du haut du corps sans matériel
Les exercices du haut du corps sans matériel conviennent à tous les niveaux de forme physique. En se concentrant uniquement sur l’utilisation de son propre poids pour la résistance (sans ajouter de poids), il est plus facile d’apprendre la bonne forme d’exécution du mouvement, ce qui peut aider à prévenir les blessures potentielles qui surviennent lorsque l’on commence à soulever des poids plus lourds.
La plupart des exercices de bras sans poids sont des variantes de planches ou de pompes. Ce qui signifie qu’ils sollicitent également les abdominaux. Vous travaillez donc plusieurs groupes musculaires en même temps. Même si ces exercices de bras sans équipement n’isolent pas le haut du corps, ils sont tout de même très efficaces. Vous constaterez rapidement les résultats.
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Les 10 meilleurs exercices du haut du corps sans équipement
1. Pratiquer des pompes de l’archer à genoux
Mettez-vous en position de pompe à genoux, les mains de chaque côté du tapis. Penchez-vous sur le côté en pliant le bras gauche, enfoncez-vous vers le sol et gardez le bras droit tendu. Assurez-vous de garder le long de votre bras droit pour la stabilité. Repoussez-vous en position de pompe sur les genoux, puis penchez-vous sur le côté en pliant le bras droit, tout en gardant votre bras gauche tendu. Se pencher des deux côtés compte pour une répétition. C’est un bon exercice du haut du corps sans matériel qui permet de travailler de nombreux groupes musculaires.
2. Faire des pompes diamants
Cette variante de la pompe standard est plus difficile, mais c’est un excellent moyen de progresser. Pour réaliser les pompes diamants, formez une forme de diamant avec vos pouces et vos doigts sur le tapis. Mettez-vous en position de pompe sur les genoux et abaissez-vous vers la forme de diamant de vos mains. Poussez ensuite vers le haut. Pour simplifier le mouvement, faites la même chose avec les genoux plus près de vos poignets. Pour l’intensifier, placez-vous en position de pompe classique, en gainage avec les orteils au sol et les jambes droites.
3. Gainage en demi-pompe revisitée
Cet exercice du haut du corps sans matériel est une variante du gainage traditionnel qui sollicite les mêmes muscles que les pompes. Pour commencer, mettez-vous en position de planche haute en gardant les pieds rapprochés. Abaissez-vous comme si vous alliez effectuer une pompe, mais arrêtez-vous à mi-chemin, au point d’engagement maximum. Maintenez la position pendant 20 secondes en gardant vos fesses aussi plates que possible, sans cambrer le dos. Vous pouvez effectuer la même technique sur vos genoux ou tenter de tenir la position pendant 30 secondes en fonction de votre niveau.
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4. Extensions des triceps au poids du corps
Cet exercice du haut du corps sans matériel est très efficace pour travailler les triceps en alternant les positions de planche haute et basse. Commencez en position de planche haute, en gardant votre dos droit et les paumes des mains vers le bas sur le tapis. Abaissez votre coude gauche vers le sol, puis votre coude droit, en formant une planche basse. Revenez ensuite en planche haute, en commençant par le coude gauche, puis le droit. Répétez l’opération en commençant par le coude droit cette fois-ci. Si cela est trop difficile, vous pouvez effectuer l’exercice sur vos genoux.
5. Marche du dragon revisité
Pour réaliser cet exercice du haut du corps sans matériel, tenez-vous debout à l’arrière du tapis, les jambes tendues et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos doigts touchent le sol. Marchez à quatre pattes avec vos mains vers l’avant pour arriver en position de pompes. Ensuite, avancez vos pieds vers vos mains, en veillant à garder vos fesses en l’air. Tenez-vous droit, puis reculez en position initiale pour compléter une répétition.
Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez fléchir vos genoux lors de la première étape et ramener vos mains à votre position de départ sans avancer vos pieds.
6. Gainage planche avec tapes d’épaules revisité
Pour réaliser cet exercice du haut du corps sans matériel, commencez par une planche haute en posant les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules directement empilées au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc ainsi que les fessiers engagés. Tapez ensuite votre main droite sur votre épaule gauche tout en maintenant vos hanches aussi immobiles que possible en contractant votre tronc et vos fessiers.
Répétez le même mouvement en tapant cette fois-ci votre main gauche sur votre épaule droite. Cela représente une répétition pour deux tapes. Continuez en alternant les côtés. Pour simplifier cet exercice du haut du corps sans équipement, écartez un peu plus vos jambes. Ce mouvement permet de solliciter les deltoïdes, le grand dorsal, les triceps, les fessiers et les abdominaux.
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7. Gainage pike revisité
Cet exercice sans matériel pour le haut du corps vise principalement les épaules et vous fera ressentir une sensation de brûlure intense ! Pour commencer, mettez-vous en position debout avec les orteils enfoncés dans le tapis, placez vos mains sur le tapis niveau et largeur des épaules avec les fesses en l’air et les jambes aussi droites que possible.
Ensuite, levez-vous sur les orteils tout en rentrant la tête en dessous pour regarder droit devant vous, vers vos genoux. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Si vous voulez simplifier cet exercice, vous pouvez plier vos genoux et vous concentrer sur le mouvement de la tête.
8. Pompe clapée revue et corrigée
Cet exercice pour le haut du corps sans matériel vous fera transpirer à grosses gouttes ! Il sollicite les triceps, les épaules et la poitrine de manière globale. Cependant, il est plus difficile à réaliser que les autres pompes, donc si vous êtes débutant en musculation, évitez de vous y essayer tout de suite. Pour commencer, prenez la position de pompe avec les pieds rapprochés et le dos droit.
Effectuez une pompe pour obtenir un peu d’élan, puis lancez-vous dans une poussée explosive, suivi rapidement d’un applaudissement avant de replacer immédiatement vos mains au sol pour vous rattraper. Ensuite, utilisez votre élan pour vous redresser à mi-chemin. Les exercices explosifs sont très bénéfiques pour la force et l’endurance.
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9. Planche gainée avec rotations
Pour l’exercice de gainage planche avec rotations, commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés. Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Faites pivoter tout votre corps vers la droite en une planche latérale, de sorte que votre épaule droite soit empilée au-dessus de votre poignet droit et que votre main gauche soit étendue vers le plafond. Faites une pause ici pendant une seconde, puis revenez pour commencer. Cet exercice du haut du corps sans matériel cible les abdominaux, les fessiers, le grand dorsal et les deltoïdes.
10. Pratiquer des dips de triceps
Pour cet exercice de dips de triceps, commencez par vous asseoir sur le sol, avec les genoux pliés et les pieds devant vous, reposant sur vos talons. Placez vos paumes sur le sol derrière vous sous vos épaules, les doigts tournés vers votre corps. Ensuite, redressez vos bras pour soulever vos fesses, puis pliez vos coudes pour vous abaisser sans vous asseoir complètement. Gardez vos talons sur le sol et vos coudes pointés directement derrière votre corps. Cet exercice du haut du corps sans matériel cible les triceps et les pectoraux.
En résumé, les exercices du haut du corps sans matériel sont aussi efficaces que les exercices avec charges dans la plupart des cas, mais ils sont également plus pratiques et économiques. Si vous cherchez à perdre de la graisse, entretenir votre masse musculaire ou gagner en endurance, ces mouvements au poids corporel sont largement suffisants. Personnalisez votre programme de musculation en créant une routine adaptée à vos besoins à partir des 10 exercices présentés précédement. Nous espérons que ces exercices du haut du corps sans matériel vous aideront à atteindre vos objectifs.
