Le soulevé de terre jambes tendues ou aussi appelé le deadlift est un très bon exercice de musculation. Il aide à travailler un grand nombre de muscles. Principalement les ischios jambiers, les fessiers, les abdominaux, les lombaires ou encore les trapèzes. Cet exercice sollicite aussi tout ce qui est adducteurs, avant-bras et mollets. Ce mouvement est souvent utilisé dans les plans d’entraînement pour travailler le dos, mais aussi le bas du corps. Il cible avant tout les ischios jambiers, mais engage également les muscles profonds du dos.
Comment faut-il exécuter le soulevé de terre jambes tendues ?
L’intitulé du titre “le soulevé de terre jambes tendues” n’est pas à prendre au premier degré. Quand on pratique cet exercice, les jambes ne sont pas tendues totalement, elles sont semi-tendues. Vous devez ressentir une tension au muscle arrière des cuisses.
Position de départ du soulevé de terre jambes tendues
Pour commencer, prenez une barre droite charger avec des poids identiques de chaque côté. Positionnez-vous face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. Puis fléchissez vos genoux, gardez le dos bien droit et penchez-vous vers l’avant en basculant le bassin vers l’arrière.
Attrapez la barre, les paumes de mains vers le bas, on appelle cela la prise en pronation. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules. Vos épaules doivent être au-dessus de la barre, tout en tendant les bras et en gardant les jambes fléchies.
La monter de barre du soulevé de terre jambes tendues
Pour le monter de barre, vous gainez vos abdos, placez vos épaules en arrière et votre cage thoracique en avant, le regard au loin. Ensuite, pour soulever vous contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant avec le dos bien droit. Vous gardez vos bras tendus et arrivez en position haute, vos jambes sont semi-tendues.
La descente de barre du soulevé de terre jambes tendues
Quand vous redescendez votre barre, pensez à garder le buste bien droit. Tout en engageant vos abdominaux et vos lombaires, penchez-vous vers l’avant avec les genoux légèrement fléchis. Descendez doucement la barre le long de vos jambes pour éviter de mettre trop de pression sur votre dos et étirez bien vos ischios jambiers sans trop forcer. Quand vous arrivez à hauteur de vos tibias ou à la limite de votre souplesse, remontez tout en engageant votre bassin ainsi que vos fessiers.
Répétez cet exercice jusqu’à la fin de la série que vous vous étiez donné.
La respiration pendant le soulevé de terre jambes tendues
Quand vous pratiquez le soulevé de terre jambes tendues, la respiration est importante pour vous aider à pratiquer l’exercice. Alors quand vous êtes en position de départ, Inspirez quand vous montez la barre tout en gainant vos abdominaux et en engageant le dos. Arrivez en position haute, vous pouvez expirer. Ensuite, quand vous descendez, vous bloquez votre respiration, et vous inspirez à nouveau en position basse.
Recommencez à chaque mouvement jusqu’à la fin de la série.
Conseils et sécurité pour le soulevé de terre jambes tendues
Attention à bien placer votre dos lors de l’exercice
Quand vous pratiquez le deadlift, vous devez toujours garder le dos bien droit et engagé. Votre dos ne doit surtout pas être arrondi pendant que vous exécutez le mouvement au risque de vous blesser. Si vous doutez que votre dos est droit lors de votre pratique, nous vous conseillons de consulter avec coach sportif. Il vous aidera à bien vous placer durant votre entraînement.
Ne chargez pas trop votre barre
Quand vous débutez le soulevé de terre jambes tendues, il est fortement recommandé de soulever des charges légères. Il en va de même pour les personnes un peu plus expérimentez, commencez votre séance avec des charges légères et d’augmenter petit à petit lors de la séance.
Pendant ce mouvement, vous sollicitez principalement vos ischios et votre dos. Vous risquez de vous blesser si vous chargez trop votre barre dès le départ. En effet, laissez le temps à vos ischios jambiers de gagner en souplesse afin d’éviter de trop compenser avec votre dos. En pratiquant petit à petit avec des charges légères, cela leur laissera le temps de gagner en souplesse.
Pensez à bien étirer vos ischios jambiers
Comme on a pu voir plus haut, quand vous descendez la barre, vous devez vous arrêter au niveau des tibias. Mais si vous n’êtes pas assez souple, vous ne devez pas forcer au risque de vous blesser. Dans ce cas, vous descendez jusque-là où vous le pouvez, tout en vous étirant correctement vos ischios jambiers et aussi vos fessiers. Au fur et à mesure du temps, vous gagnerez en souplesse.
Vous avez la possibilité de pratiquer des étirements ou du yoga en ciblant les zones du dos, des hanches et des ischios. Cela vous permettra de devenir plus souple et d’éviter de vous blesser. En faisant cela, vous améliorez votre pratique du soulevé de terre jambes tendues.
Possibilité de surélever la barre au départ du soulevé de terre jambes tendues
Quand vous commencez votre mouvement de soulevé de terre jambes tendues, vous avez la possibilité de surélevé la barre. Vous avez le choix de la placer par exemple sur une cage de squat. Cela permet d’avoir la barre à mi-hauteur, et cela évite de vous baisser pour commencer votre série. Si ce n’est pas possible, vous avez une autre possibilité, c’est de placer votre barre comme un simple soulevé de terre. Comme ça vous pouvez bien placer pour entamer votre soulevé de terre jambes tendues.
Variantes du soulevé de terre jambes tendues et autres exercices pour travailler les ischios jambiers
En musculation, il existe différentes versions du deadlift. À la base, ce mouvement est lui-même une variante du soulevé de terre, qui se déroule avec une flexion des jambes. Mais le soulevé de terre jambes tendues se décline en plusieurs variantes comme à la barre guidée, en unilatéral sur une jambe, aux haltères ou encore en surélevant les pieds pour une plus grande sollicitation des ischios jambiers.
Si vous souhaitez travailler davantage vos ischios jambiers, il existe d’autres exercices qui les ciblent comme le soulevé de terre roumain. Pour ce mouvement, vos pieds vont être plus écartés et vous descendez la barre au niveau des genoux. Vous avez l’exercice le leg curl, qui est plus sécuritaire que le soulevé de terre ou encore le good morning. Pendant cet exercice, votre barre va reposer sur vos trapèzes. C’est un exercice technique difficile à exécuter, il y a des risques de blessures. Il est donc recommandé à des personnes expérimentées.
