Nous voulons tous nous sentir bien, rester en bonne santé, nous muscler et rester mince. La plupart d’entre nous veut également avoir de beaux abdominaux. La majorité de ceux qui cherchent à diminuer leur graisse corporelle et à être en forme regardent leur ventre pour voir s’ils font des progrès. C’est naturel. Les « abdominaux » convoités sont la pièce maîtresse du physique. Travailler pour en avoir est donc devenu une priorité.
Vous voulez obtenir rapidement des six pack abs ? Comprenez bien que faire beaucoup d’exercices abdominaux n’aura littéralement aucun effet sur votre perte de taille. Travailler dur sur une partie de votre corps à la salle de sport grâce à un nombre incalculable de répétitions ne veut pas dire que vous perdrez de la graisse et que vous améliorerez votre physique à l’endroit souhaité. Ça n’arrivera pas. Votre apport nutritionnel global déterminera votre apparence.
Ceci étant dit, des exercices appropriés sont essentiels pour améliorer votre santé, vos performances et votre physique. Afin d’avoir des abdominaux bien dessinés et de vous muscler un peu, vous devez faire régulièrement travailler les muscles droits de l’abdomen (les muscles des abdominaux). Suivez régulièrement les meilleurs exercices de gainage et de musculation pour faire travailler les abdominaux et verrez apparaitre progressivement vos tablettes de chocolat !
Voici cinq des meilleurs exercices abdominaux préférés pour améliorer la force et la fonctionnalité de la ceinture abdominale antérieure.
Table des matières :
1. Cruch : l’exercice adnominaux simple sans matériel
L’exercice le plus simple et le plus connu pour faire travailler ses abdos est certainement le crush. Ces exercice est recommandé par les coachs sportifs et il présente le gros avantage de pouvoir être réalisé sans aucun équipement spécifique mis à part un tapis de sol pour plus de confort. Cependant, pour éviter des faire mal au dos et aux cervicales, il est essentiel de réaliser le bon mouvement.
Voici la méthode pour bien faire les exercices crunchs pour les abdos :
- se positionner sur le dos avec pieds au sol et jambes pliées
- placer les mains au niveau de la nuque : il faut les positionner sans tirer dessus, c’est un juste un support
- l’exercice consiste ensuite à s’enrouler avec les coudes en direction de genoux
- à chaque répétition il faut reposer la tête pour soulager les muscle du coup et les cervicales
- penser à inspirer sur la descente et souffler sur la montée
- commencez par 4 séries de 20 répétitions pour évoluer vers 5 séries de 30
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2. Déploiement debout avec TRX
C’est un très bon exercice pour la ceinture abdominale antérieure. Il convient à tout le monde, quelque soit le niveau sportif. Vous pouvez varier l’intensité en reculant ou en avançant. Assurez-vous de contracter les abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice. Afin de garder une tension continue dans les abdominaux, vos talons ne doivent jamais toucher le sol. Cet exercice fait également travailler vos grands muscles dorsaux.
Si la position debout de cet exercice est trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux. Ce sera alors plus simple tout en restant efficace.
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3. Déploiement abdominal avec roue
De tous les exercices de déploiement, celui-ci est mon préféré. Il met vos abdominaux à l’épreuve, demande à ce que votre ceinture abdominale soit forte et ne fait pas travailler le bas de votre dos. Je préfère garder les pieds levés pour ne pas tricher en m’appuyant sur les jambes. Commencez par un déploiement avec une sangle TRX ou avec un gym ball avant de faire l’exercice avec une roue.
4. Pompes avec des valslides
Cet exercice est devenu l’un de mes exercices abdominaux préférés. Il demande de la force dans le haut du corps. Vous devez vraiment renforcer vos abdominaux, contracter vos fessiers et garder une position parfaite sur le ventre tout au long de l’exercice. Puisque ce dernier ressemble à une pompe, vous faites beaucoup travailler le haut de votre corps. Il est assez difficile de le réaliser les pieds au sol. Vous pouvez le rendre encore plus difficile en gardant les pieds l’un à côté de l’autre. Vous pouvez également le faciliter en élargissant l’écart entre vos pieds ou en vous mettant à genoux.
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5. Abdominaux bras tendus à la barre
C’est un très bon mouvement de gymnastique. Il fait travailler les grands muscles dorsaux, les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les biceps et les muscles plus petits du dos. Cet exercice nécessite que vous vous teniez à une barre, les bras tendus, sans que vos pieds ne touchent le sol. Vous devez alors ramener vos pieds vers la barre. Je ne le recommande pas à tout le monde. Pourquoi est-ce que cet exercice abdominal fait partie de mes préférés ? Regardez les abdominaux des gymnastes et vous comprendrez pourquoi !
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La zone abdominale très prisée en musculation et fitness
Avoir un ventre plat ou des abdominaux prend du temps et demande de la discipline. Vous avez besoin de manger des aliments de qualité dans des proportions correctes et de travailler dur au moins trois fois par semaine. Néanmoins, il existe ce que l’on appelle des bénéfices « mentaux » que vous pouvez tirer de vos séances d’entraînements pour abdominaux. Sentir que notre abdomen travaille dur nous donne l’impression que l’on progresse et que l’on diminue notre tour de taille. En tant qu’entraîneur, je sais que réaliser plusieurs exercices abdominaux ne veut pas dire que j’aurai des abdominaux d’un coup de baguette magique.
En réalisant différents exercices abdominaux, on travaille également sur notre force. Avoir des abdominaux musclés vous aidera à améliorer vos performances sportives, dans la vie et à la salle de sport. Vos abdominaux ne sont qu’une partie de votre musculature abdominale. Améliorer votre force abdominale vous aidera à améliorer votre posture en ayant un effet anti-extension sur le bas de votre dos. Cela vous apprendra à contracter vos abdominaux afin de ne pas compenser et de ne pas avoir de tension dans le bas du dos.
Pour la plupart des individus, la ceinture abdominale n’est constituée que des abdominaux. Elle est en fait composée de nombreux muscles comme les fessiers, les fléchisseurs des hanches et les obliques. C’est dans la ceinture abdominale antérieure que les abdominaux entrent en jeu. Sa fonction n’est pas la flexion. On appelle également cela l’anti-extension. Nous devons éviter les flexions en faisant des abdos et nous concentrer sur les mouvements d’anti-extension pour que le bas de notre dos soit en bonne santé et que nous ayons des abdominaux musclés. Nous faisons ainsi travailler dur les abdominaux et nous améliorons la force et l’esthétique.
