Si vous êtes passionné(e) de natation et que vous cherchez à renforcer votre puissance en tant que nageur(euse), vous êtes au bon endroit. Découvrez ici toutes les astuces utiles pour améliorer votre force dans l’eau en vous concentrant sur un programme adapté en musculation pour débutant.
Table des matières :
L’importance de la musculation pour les nageurs
Il est indéniable que les nageurs ont une musculature impressionnante, visible notamment lors des compétitions télévisées. Cela s’explique par l’implication de la plupart des muscles du corps dans les mouvements de bras et de jambes nécessaires pour nager efficacement et rapidement.
Cependant, il est important de comprendre que le développement de cette musculature ne suffit pas en soi. En effet, le travail technique en milieu aquatique reste un défi de taille pour les entraîneurs de natation. C’est pourquoi la musculation peut jouer un rôle clé dans l’amélioration des performances des nageurs, en leur permettant de développer des muscles plus puissants et mieux coordonnés, ainsi qu’une meilleure force et endurance générale. En d’autres termes, la musculation peut aider les nageurs à optimiser leur potentiel en leur donnant les moyens de mieux utiliser leur musculature dans l’eau.
Les principes essentiels pour s’entraîner en musculation et natation
Être régulier dans sa pratique
Lorsqu’il s’agit de développer sa force en musculation ou de devenir un meilleur nageur en natation, il existe des principes clés à respecter pour maximiser les résultats et éviter les blessures. Le respect de la régularité est essentiel pour progresser efficacement. Il est recommandé de s’entraîner au moins deux fois par semaine en natation, avec un minimum de trois séances pour des résultats optimaux. Pour la musculation, il est important de se concentrer sur les bras, en effectuant trois ateliers sur les triceps, pectoraux et dorsaux, contre un atelier sur les jambes. Les muscles abdominaux et lombaires sont également importants à travailler.
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La progressivité, la clé de la réussite en natation
La progressivité est également un principe clé pour améliorer ses performances. Toutefois, avant de se concentrer sur le développement de la force, il est nécessaire de préparer le corps en passant par différentes phases. Cela en fonction du niveau et de l’expérience de l’athlète. Il est recommandé de réhabituer le corps à produire un effort physique. Mais aussi de le mettre à l’épreuve de la durée avant de passer à la phase d’hypertrophie pour prendre de la masse musculaire. La nutrition est également importante pour la récupération après l’exercice.
Penser à la sécurité quand vous faîtes vos séances
Enfin, la sécurité est primordiale lors de l’exercice. La musculation implique de soulever de lourdes charges, ce qui peut entraîner des blessures si elle est mal effectuée. Il est donc essentiel de s’entraîner avec une assistance humaine à proximité. Et aussi de s’assurer que le matériel est adapté pour éviter tout risque de chute ou de casse.
Natation Débutant sur 6 semaines : Programme d’entrainement pour se muscler
Vous êtes débutant en natation et vous cherchez à améliorer votre force et à devenir un meilleur nageur ? Voici un plan d’entraînement qui pourrait vous aider.
Note : Il est important de commencer chaque session par un petit échauffement articulaire. Ainsi que des exercices à charge de poids de corps pour activer vos muscles. En fin de séance, prenez le temps de vous détendre et de relâcher vos muscles.
Semaine 1 : Reprendre la forme !
- 1ère Session : Circuit training de 30 minutes à faire 3 fois
- 2ème Session : Repos
- 3ème Session : Circuit training de 30 minutes à faire 3 fois
Chaque circuit training doit durer 8 minutes, avec 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Faites 3 exercices de bras, 2 de jambes, 1 d’abdominaux, 1 de gainage et 1 de lombaires.
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Semaine 2 : Améliorer son niveau d’endurance musculaire
- 1ère Session : Circuit training de 45 minutes à faire 3 fois
- 2ème Session : Circuit training de 30 minutes à faire 3 fois
- 3ème Session : Circuit training de 45 minutes à faire 3 fois
Chaque circuit training doit durer 10 minutes, avec 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Faites 4 exercices de bras, 2 de jambes, 2 d’abdominaux, 1 de gainage et 1 de lombaires.
Semaine 3 : Améliorer encore son niveau d’endurance musculaire
- 1ère Session : Circuit training d’1 heure à faire 3 fois
- 2ème Session : Circuit training de 45 minutes à faire 3 fois
- 3ème Session : Circuit training d’1 heure à faire 3 fois
Chaque circuit training doit durer 12 minutes et 30 secondes, avec 45 secondes de travail et 30 secondes de repos. Faites 4 exercices de bras, 2 de jambes, 2 d’abdominaux, 1 de gainage et 1 de lombaires.
Semaine 4 : Construire son muscle
- 1ère Session : Hypertrophie d’1 heure et 5 minutes à faire 4 fois
- 2ème Session : Hypertrophie d’1 heure et 5 minutes à faire 4 fois
- 3ème Session : Hypertrophie d’1 heure et 5 minutes à faire 4 fois
Faites 8 répétitions à 70% de votre 1RM pour chaque atelier. Pour chaque session, faites 3 exercices de bras, 1 d’exercice de jambes, 1 d’abdominaux et 1 de lombaires.
Semaine 5 : Hypertrophie musculaire
- 1ère session : 1 heure, 155 séries (r = 1’30), 8 répétitions à 70% de 1RM (pour chaque atelier), 3 exercices de bras, 1 exercice de jambes, 1 exercice pour les abdominaux et 1 exercice pour les lombaires.
- 2ème session : 1 heure, 104 séries (r = 1’30), 10 répétitions à 75% de 1RM (pour chaque atelier), 3 exercices de bras, 1 exercice de jambes, 1 exercice pour le gainage et 1 exercice pour les lombaires.
- 3ème session : 1 heure, 155 séries (r = 1’30), 8 répétitions à 70% de 1RM (pour chaque atelier), 3 exercices de bras, 1 exercice de jambes, 1 exercice pour les abdominaux et 1 exercice pour les lombaires.
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Semaine 6 : Développement de la puissance musculaire
- 1ère session : 1 heure, 5 séries (r = 2’), 4 répétitions à 80% de 1RM, 6 répétitions à 75% de 1RM, 8 répétitions à 70% de 1RM, 10 répétitions à 60% de 1RM, 12 répétitions à 60% de 1RM (pour chaque atelier), 3 exercices de bras, 1 exercice de jambes, 1 exercice pour les abdominaux et 1 exercice pour les lombaires.
- 2ème session : 1 heure, 155 séries (r = 2’), 10 répétitions à 70% de 1RM (pour chaque atelier), 3 exercices de bras, 1 exercice de jambes, 1 exercice pour le gainage et 1 exercice pour les lombaires.
- 3ème session : 55 minutes, 4 séries (r = 2’), 4 répétitions à 80% de 1RM, 6 répétitions à 75% de 1RM, 8 répétitions à 70% de 1RM, 10 répétitions à 60% de 1RM (pour chaque atelier), 3 exercices de bras, 1 exercice de jambes, 1 exercice pour les abdominaux et 1 exercice pour les lombaires.
De plus, ce type de programme d’entraînement semble bien structuré et efficace pour améliorer l’endurance musculaire et la croissance musculaire.
Natation : l’importance d’avoir une alimentation équilibrée
Cependant, il est important de noter que pour obtenir les meilleurs résultats, il est également nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs d’entraînement. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour aider à la récupération et la croissance musculaire, ainsi que des glucides pour fournir de l’énergie pendant l’entraînement.
Il est également important de se reposer suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et de prendre des jours de repos réguliers.
Enfin, n’oubliez pas que la progression et la variation de l’entraînement sont essentielles pour continuer à voir des résultats. N’hésitez pas à modifier les exercices, les charges et les répétitions au fil du temps pour continuer à stimuler vos muscles de manière efficace.
