Vous voulez vous mettre au sport mais vous ne voulez pas vous déplacer à la salle tout le temps ? que ce soit pour une contrainte de temps ou bien vous ne vous sentez pas forcément à l’aise à la salle de sport, les séances de gym à la maison sont là pour vous sauver. Vous pouvez reproduire toute l’intensité des exercices normalement effectués en salle, depuis le confort de votre nid douillet. Pour adopter les bonnes pratiques de « sport at home », on vous donnera toutes les astuces à connaître sur le sujet.
Tous les exercices de la gym en salle peuvent être reproduits chez soi, néanmoins si vous ne disposez pas d’un certain matériel ou que vous souffrez d’un manque de perspective, il existe certains exercices qui ne vous demanderont aucun accessoire. Il vous suffit d’avoir un tapis de sol et une tenue de sport pour vous lancer !
L’activité physique accompagnée d’une bonne alimentation vous permet de réguler votre rythme de vie. Une routine de 45-50 minutes s’avère être efficace tant sur les muscles et l’appareil cardiovasculaire que sur le mental, grâce aux endorphines qui vont être sécrétées pendant votre séance de sport.
Dans cet article, nous allons nous pencher sur l’ensemble des exercices de fitness gym à faire en salle ou chez-soi. Nous verrons aussi si nous avons réellement besoin de compléments alimentaires pour le renforcement musculaire.
Table des matières :
Les meilleures disciplines de gym à faire à la maison
Ci-dessous vous trouverez des propositions d’exercices de gym simples à faire à la maison sans matériel. Les vidéo tutoriel vous donnent le mouvement exact à reproduire pour une séance d’entrainement efficace selon vos objectifs.
Les pilates pour une gymnastique douce à la maison
La méthodes pilates est une technique de gym parfaitement adaptée pour des exercices à la maison. Cette discipline de qui allie gymnastique allie une respiration profonde avec des exercices physiques. Vous pouvez ainsi vous détendre et vous muscler tout affinant votre souplesse et en travaillant votre cardio. Un sport à domicile recommandé pour affiner sa silhouette !
La routine fitness full body sans matériel de Lucile Woodward
Dans la vidéo ci-dessous, la coach sportive Lucile Woodward vous donne sans routine full body de 30 minutes que vous pouvez faire sans aucun matériel. Un plan d’entrainement fitness sport très complet qui va vous permettre de travailler toutes les zones de votre corps dans un temps très réduit : bras, jambes et abdos… Vous pouvez faire cet entraînement fitness complet 2 à 3 fois par semaine pour voir des résultats rapides.
Une séance d’aérobic pour se défouler et travailler le cardio
L’aérobic sportive est une discipline fitness de cardio training qui vise à bruler les graisses. Très prisés dans les années 80, les aérobics restent une forme incontournable de sport à faire à la maison. Une séance d’aérobic consiste à enchainer les mouvements de danse et exercices sur un musique très rythmée. Un sport dynamique qui fait travailler principalement le cardio et les muscles des bras des jambes. L’aérobic permet de bruler les graisses et est donc recommandé pour perdre du poids. Ce sport nécessite cependant une bonne condition physique.
Le step pour s’affiner et gagner en endurance
Le step est une marche sur laquelle on peut faire des exercices variés de gym, fitness, musculation ou de mouvements cardio-training. Le step permet de se dépenser et de perdre beaucoup de calories. C’est donc une excellente discipline de gymnastique pour maigrir.
Dans la vidéo ci-dessous, la coach cardio fitness en ligne Jessica Mellet vous propose un cours de step gratuit niveau facile. Parfait pour débuter et reprendre le rythme.
La Zumba pour allier exercice et dance latine à la maison
La Zumba dance est un programme d’entraînement physique très complet qui est très bien adapté pour une pratique à la maison. Ce sport très complet permet de travailler cardio, équilibre, flexibilité mais contribue également au renforcement musculaire. Mais la Zumba est également très ludique car elle s’inspire de chorégraphies de danses latines.
L’avantage avec le sport en ligne est qu’il vous suffit de brancher youtube pour avoir une multitude de séances d’entrainements gratuites proposées par des coachs professionnels.
Les exercices de musculation pratiques et simples à faire chez soi
Si vous souhaitez muscler des parties bien définies de votre corps, sachez que vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller dans une salle de sport. On vous propose ci-dessous quelques exercices que vous pouvez faire chez vous sans aucun matériel. Les seuls ingrédients dont vous avez besoin sont de la motivation et de la persévérance !
Les squats renforcent votre fessier et vos quadriceps
Les exercices de squats font travailler les muscles stabilisateurs des jambes : fessier, ishio-jambiers et quadriceps. La vidéo ci-dessous vous montre le bon mouvement pour bien travailler et ne pas vous faire mal au dos. Enchainez les répétitions pour un bon renforcement musculaire des cuisses et des fessiers. Quelques minutes par jour suffisent pour progresser et voir un vrai résultat au bout d’un mois.
Les fentes aident à muscler vos cuisses et vos fessiers
Les fentes sont un exercice complémentaire au squats pour continuer à travailler cette zone du corps. Vous allez travailler plus spécifiquement sur les ischiojambiers, les adducteurs et les quadriceps.
Le gainage superman stimule les muscles de votre lombaire
Cet exercice de gainage à plat ventre permet de faire travailler les abdos et de renforcer les muscles des lombaires et des fessiers. Ce mouvement au sol consiste à serrer les abdominaux en position allongée à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues. Pour travailler encore plus efficacement, vous pouvez aussi utiliser l’appareil 5 minutes shaper qui est parfait pour travailler les abdos.
La chaise renforce les muscles de la cuisse et du quadriceps
Très facile à faire, l’exercice de la chaise consiste à se mettre dos au mur et à plier les genoux. Il sollicite l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) et le devant des cuisses (quadriceps).
Les pompes vous aident à travailler les pectoraux et haut de votre corps
L’exercice de la pompe est populaire à la maison car il ne nécessite aucun matériel. Cet physique de musculation sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde et les triceps. Rapide et efficace, vous pouvez donc facilement faire des pompes tous les jours !
Les dips ciblent le renforcement des triceps avec une chaise
Le dips est un exercice de musculation qui se pratique généralement avec des doubles barres, mais vous pouvez aussi utiliser une chaise ce qui rend facile à faire à domicile. Il est principalement destiné à faire travailler triceps, pectoraux et muscles des épaules.
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Comment utilise-t-on les poids libres ?
Vous prenez un tapis, une paire d’haltères et si possible un élastique, cet exercice va vous permettre de travailler plus le haut du corps et d’aller chercher un peu de fatigue supplémentaire dans les fessiers, c’est un exercice qui commence par 20 répétitions de roaming, bon tirage pour travailler le dos, les biceps, les abdominaux et l’arrière des jambes.
Dans le prolongement du dos, vous gardez la sangle abdominale engagée c’est à dire que vous remontez le nombril vers le haut pour ne pas que le ventre baisse par terre après le roaming. Vous pouvez accompagner cet exercice par une pompe départ debout, vous inspirez et vous enroulez le buste vers l’avant, vous pouvez plier les jambes si vous n’êtes pas assez souple.
Ensuite, vous marchez les mains vers l’avant, tâchez de bien ouvrir les bras, vous descendez pompe sur pied ou sur genoux et vous remontez dans le même sens poussant les fesses vers l’arrière fond des hanches pendant deux minutes sans vous arrêter pour une série de 10 répétitions.
L’importance d’un bon échauffement pour faire sa gym à la maison
Avant chaque activité physique, nous devons passer par l’échauffement afin de préparer son corps à l’effort :
- Échauffez-vous en vous tenant les poignets et poussez les manches en gardant les épaules basses.
- Assurez-vous que le bassin soit positionné en dessous des épaules et les talons doivent être en contact avec la plateforme.
- Vous pouvez aussi vous servir de l’un des appareils qui se trouvent dans la salle et qui sont spécialement conçus pour les échauffements.
Ensuite, vous pouvez essayer d’augmenter un peu la vitesse au fur et à mesure et au bout d’une minute, vous allez tout bloquer pour passer à l’étape suivante. Le renforcement consiste à ce que vous utilisiez le rétropédalage qui est très utile pour travailler davantage les fessiers, l’arrière des cuisses et aussi les abdos.
Encore une fois, les épaules doivent être positionnées juste au-dessus des hanches, vous essayerez d’éviter de vous pencher en avant. Au bout de 5 minutes, vous allez continuer avec le même mouvement, mais cette fois-ci, sans les mains, vous serez en déséquilibre et pour cela, vous allez devoir contracter davantage les abdominaux, les adducteurs et l’intérieur des cuisses. Cet exercice sans les mains est aussi très intéressant pour augmenter l’intensité dans les fessiers.
L’augmentation de la résistance constitue la dernière étape, il faut donc se redresser et utiliser les bras pour tirer les coups, c’est un bon renforcement musculaire du dos et aussi des épaules, les épaules doivent être positionnées au-dessus des hanches et cet exercice est censé durer 7 minutes.
Pourquoi faire de la gym à la maison ?
Il n ‘y a pas très longtemps, faire de la gym à la maison était une pratique assez mal-vu, néanmoins c’est une option qui se vulgarise de plus en plus et la majorité des gens préfèrent faire de la gym depuis le confort de leur domicile, et pour cause celui ci proposent beaucoup plus d’avantages que d’inconvénients.
Le temps
Le premier avantage est le fait que vous pouvez commencer à n’importe quelle heure, vous n’avez pas à vous soucier des horaires d’ouverture ou de fermeture de la salle de sport ni du temps qu’il vous faudra pour arriver à destination, ni de subir le trajet du retour après une grosse séance de sport vu que vous êtes déjà chez vous.
Le coût
Cela peut paraître évident mais faire de la gym chez vous est gratuit, vous n’avez pas à payer par séance, ni par abonnement, le peu de dépenses que vous aurez à faire ce sera pour le matériel dont vous aurez besoin et ce n’est encore une fois pas grand chose comparé au budget que vous auriez dépensé en vous abonnant à une salle de sport.
Le confort
En faisant de la gym dans votre maison vous avez tous vos repères qui vous aideront à vous sentir plus à l’aise, vous pouvez faire votre séance à votre rythme sans avoir à vous soucier de laisser la place à la personne qui attend que vous finissiez d’utiliser telle ou telle machine.
La flexibilité
Contrairement aux salles de sport, faire de la gym depuis chez vous, vous accorde une grande flexibilité et agilité dans la gestion de votre temps, puisque vous avez la possibilité de commencer quand vous voulez, vous pouvez agencer votre journée de façon à compléter vos autres tâches de la journée sans avoir à bloquer de grosses plages horaires mais surtout vous pouvez faire d’autres tâches ménagères en même temps.
La sécurité et l’hygiène
Puisque vous êtes la seule personne à utiliser l’espace de votre maison, vous n’avez pas à vous soucier de la propagation de microbes. De plus, les mesures sanitaires mises en place depuis la Covid-19 rendent les déplacements en salle de sport très risqués, donc le sport à la maison vous décharge de cette source de stress additionnelle.
Les inconvénients de la gym à la maison
Même si les avantages de faire de la gym à la maison sont nombreux, il existe comme pour toute chose certains inconvénients qui doivent être mentionnés. Si vous êtes novice il est probable que vous n’exécutez pas les mouvements correctement et il n’y a pas de professionnel qui pourra vous surveiller. De plus, si vous n’avez pas les moyens pour vous équiper, la sélection d’exercices qui vous est valable sera considérablement réduite. Maintenant que vous avez le béaba de la gym à la maison en poche, vous pouvez constituer votre propre espace chez vous et organiser votre routine sportive pour améliorer votre condition physique.
Doit-on prendre des compléments alimentaires ?
Il faut avant tout savoir que les compléments alimentaires sont destinés aux sportifs, ils aident à augmenter la masse musculaire et faire diminuer la masse grasse, on peut trouver plusieurs variétés de compléments alimentaires sur internet, dans des magasins spécialisés, on les trouve même parfois dans les différentes salles de sport.
Le yoga : un sport qui peut aussi se pratiquer à la maison
Nous venons de voir ensemble, quelques conseils et exercices de fitness, afin de bien débuter. Nous avons vu également les meilleures disciplines de gym qu’il est possible de réaliser, ainsi que certaines vidéos, pour vous aider dans votre démarche et vous remettre en forme au quotidien. Enfin pour finir, nous avons vu également que le Step, la Zumba, ou encore différents exercices de musculation sont réalisables directement depuis chez vous. Nous allons voir maintenant ensemble, comment faire des cours de yoga tout en restant à la maison ?
Comment faire des cours de yoga en ligne pour rester à la maison ?
En effet, si vous souhaitez débuter le yoga prochainement sans vous déplacer, c’est désormais possible avec les cours de yoga en ligne. Le yoga est une pratique qui regorge d’aspects positifs. Vous aurez l’occasion de travailler votre souplesse, votre développement physique, votre bien-être, ainsi que votre condition mentale. C’est une activité sous-estimé, qu’il faut pratiquer sur le long terme, pour ressentir tous les bienfaits de cette pratique. Cependant, les cours de yoga peuvent être très rapidement onéreux. C’est pour cela qu’il existe désormais la solution des cours de yoga en ligne.
Mais alors sur quelle plateforme ou site internet est-il possible de réserver des cours de yoga en ligne, afin de dépenser moins d’argent tout en restant à la maison ? C’est ce que nous allons voir dès maintenant dans la suite de cet article de blog.
Quel site internet choisir pour faire un cours de yoga en ligne ?
Comme nous venons de le voir précédemment, les cours de yoga peuvent être extrêmement bénéfique pour votre corps et pour votre mental. Nous vous encourageons donc à pratiquer cette activité physique et mentale régulièrement, afin de ressentir tous les aspects positifs de cette pratique. Voyons maintenant ensemble, sur quel site internet est-il possible de réaliser des cours de yoga en ligne. Pour ce faire, il existe de nombreuses solutions. En effet, de plus en plus de site internet proposent ce type de d’activités en ligne.
Néanmoins, comme vous vous en douter, tous ces sites internet ne se valent pas. C’est pourquoi, il est primordial de comparer les différentes plateformes disponibles sur internet, afin de sélectionner, premièrement, une plateforme de qualité, et deuxièmement, une plateforme proposant la pratique du yoga en ligne avec un style, et un professeur qui vous conviendra parfaitement. Vous avez par exemple la solution des moteurs de recherche. En effet, il est possible pour vous de comparer directement les avis des différents services en ligne, proposant la pratique du yoga.
Cela vous permettra de consulter des retours parfois constructifs, qui pourront vous aider dans votre décision finale. Vous avez également la possibilité de vous rendre sur des forums spécialisés dans le bien-être et le sport. En effet, sur ce type de plateforme en ligne, vous y retrouverez de nombreux experts qui partageront leurs expériences, mais également des utilisateurs comme vous, qui ont déjà essayé certains services de yoga en ligne.
Enfin pour finir, vous avez la possibilité de vous rendre directement sur le site internet d’un studio de cours de yoga en ligne, où la réputation n’est plus à faire, avec une professeur passionnée qui vous partagera toutes les informations à connaître sur sa pratique et ses cours de yoga en ligne.
Maintenant que nous venons de voir différentes solutions pour trouver un cours de yoga en ligne, vous avez la possibilité de suivre nos différentes recommandations, ou de cliquer directement sur ce lien ci-dessus, afin de bénéficier des meilleures séances de yoga en ligne disponibles sur internet.
Bien qu’au court de ces dernière année l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a tiré la sonnette d’alarme par rapport aux effets indésirables graves liés à la consommation des compléments alimentaires, tels que les crises de tachycardie car le rythme cardiaque devient irrégulier, des crises d’arythmie, des crises convulsives parfois similaires à des crises d’épilepsie.
Donc, si vous souhaitez faire du sport, veuillez à ne pas abuser de la consommation de compléments alimentaires pour ne pas que cela se retourne contre vous, surtout si vous souffrez d’une quelconque maladie.
Il est temps de passer à l’action maintenant !
Les bienfaits de la gymnastique corporelle à la maison ne sont plus à démontrer. Différents types de sports sont accessibles alors essayez et choisissez celui vous convient le mieux. Fixez-vous des objectifs et effectuez vos séries régulièrement pour progresser et voir les résultats sur votre corps et votre santé !
C’est à vous de jouer maintenant, gardez en tête qu’une activité sportive quotidienne est essentielle à votre bien-être, sans pour autant vous rendre malade, alors, faites vous plaisir autant que possible.
