Eh oui, les impatient(e)s, nous vous voyons déjà venir avec vos baskets au pied, prêt à foncer courir, s’en même prendre le temps d’échauffer vos muscles. Et pourtant, c’est essentiel, et nous allons vous dire pourquoi l’échauffement avant de courir est important ? Et quels sont les intérêts de s’échauffer avant un entraînement de course à pied ? En prime, on vous donnera quelques exercices à tester avant votre prochaine séance d’entraînement. Vous êtes prêt ? C’est parti !
Table des matières :
À quel moment faire son échauffement ?
Alors que beaucoup ne prennent pas le temps de s’échauffer avant de courir, mais pour les autres qui le font. Il faut savoir qu’avant son premier entraînement de course à pied, nous nous sommes tous posés cette question : à quel moment dois-je faire mon échauffement avant de courir ? Eh bien il se fait à la fois avant et pendant… Effectivement, l’échauffement comporte une partie course à pied qui dure environ 5 à 15 minutes avant d’entamer la vraie séance. Il faut savoir que pour cette partie vous allez courir à une allure très lente où vous allez être en aisance respiratoire +++. Et avant cette phase, vous allez vous échauffer avec des étirements dynamiques ainsi que des exercices en mouvement.
Pourquoi est-il important de s’échauffer avant de courir ?
Notre corps, c’est un peu comme une voiture en hiver, il faut le faire chauffer avant de démarrer. En gros, ce n’est jamais bon de débuter à froid au risque de se blesser. Du coup, faire quelques exercices d’échauffement va permettre de préparer vos muscles, vos articulations et le reste de votre corps à l’effort. Cela va permettre de commencer en douceur et de mettre la machine en marche au niveau du système cardio-vasculaire et du système nerveux. En plus de cela, ça permettra de stimuler votre esprit ainsi que votre corps. Ce qui vous motivera davantage pour votre séance de running. Voilà pour l’échauffement avant de courir est important.
Débuter son échauffement par des étirements dynamiques
En quoi consiste exactement les étirements dynamiques ? Dans ce cas précis d’étirements, il n’est pas question de les faire allonger au sol en étirant le muscle comme le stretching. Il faut effectuer des mouvements tout en étirant doucement dans une position debout pendant environ 10 à 20 secondes maximum. Nous commençons toujours ses exercices par les membres du bas du corps et petit à petit on remonte vers le haut du corps. Voici une petite liste d’exercice d’étirements dynamiques pour s’échauffer avant sa séance de course à pied :
- Commencez par faire tourner vos chevilles dans un sens, puis dans l’autre. Faites ça environ une dizaine de fois pour chaque cheville.
- Ensuite, tendez votre jambe vers l’avant et appuyez votre haut du pied contre un mur, talon au sol. Cet exercice sert à étirer doucement votre mollet.
- Pour échauffer vos genoux. Vous pouvez joindre vos jambes l’une contre l’autre et ensuite les plier. Déposer vos mains sur vos genoux et faites des petits cercles vers la droite puis dans l’autre sens.
- Collez votre talon droit à votre fesse droite en le maintenant contre. Puis avec votre genou, appuyez vers le sol. Faîtes de même avec le côté gauche. Cet exercice permet d’étirer vos quadriceps.
- Pour s’échauffer le bassin, vous pour déposer vos mains sur vos hanches et ensuite faire de grands cercles avec votre bassin en allant vers la droite, vers l’avant, vers la gauche puis vers l’arrière. Vous pouvez faire ça une dizaine de fois. Et ensuite le faire dans l’autre sens.
- Placez vos bras horizontalement de chaque côté de votre corps. Puis faîtes de petits cercles avec vos mains et petit à petit, agrandissez-les. Répétez cet exercice dans l’autre sens.
- Enfin, pour finir les étirements dynamiques, vous pouvez pencher votre tête doucement de gauche à droite et d’avant en arrière. Et ensuite faire, tournez dans un sens puis dans l’autre, afin de travailler la nuque.
Sachez que ce genre d’exercices peuvent se faire en effet miroir avec une autre personne. Cela permettra de pouvoir vous corrigez mutuellement vos postures.
S’échauffer le corps avec quelques exercices avant de faire son footing
Comme nous avons le pu le voir, il est important de s’échauffer avant un entraînement de course à pied. Cela nous évitera des blessures comme un claquage par exemple.
Alors, nous vous avons fait une petite liste d’exercices à effectuer avant votre séance pour chauffer les membres de votre corps :
- Vous pouvez commencer par un petit exercice, les petits sauts sur place. C’est un échauffement assez simple, il vous suffit de sautiller sur vos jambes, jambe gauche puis jambe droite et vice versa. Vous allez avoir la sensation de rebondir sur vos jambes. Effectuez cet exercice pendant environ 30 secondes à 60 secondes.
- Ensuite, vous pouvez continuer sûr de pas chassés. Faites ceci sur 10 à 20 mètres dans un sens puis dans l’autre. Vous commencez pied joint et vous élancez votre jambe sur le côté et vous la rejoignez avec l’autre. Vous pouvez faire des grands ou des petits écarts d’amplitudes entre vos jambes. Cet exercice doit vraiment être dynamique.
- Sur approximativement 20 mètres, effectuez un talon/fesse. C’est-à-dire que tout en avançant, à chaque foulée, votre talon droit touche la fesse droite et de même avec l’autre jambe. Vous pouvez vous aider de vos bras, quand votre bras droit monte, votre talon gauche touche la fesse et inversement. Pensez à contracter vos abdominaux pour garder votre bassin droit.
- Effectuez des montées de genoux sur environ 20 mètres. Aillez le dos bien droit en contractant vos abdos durant l’exercice. Et alternez vos montées de genoux, à chaque montée votre genou doit atteindre le niveau de votre bassin. De même que le talon/fesse, utilisez vos bras pour faire balancier.
- Pratiquez une course inversée ou course arrière sur environ 20 mètres. Alors pour faire cet exercice, vous devez pencher votre buste un peu vers l’avant et ensuite, lancez vos pieds l’un après l’autre vers l’arrière. Cela vous permettra de trouver vos appuis. Commencez doucement si vous n’avez pas l’habitude et petit à petit vous pourrez faire de plus grandes enjambés.
- Enfin le dernier exercice d’échauffement avant de commencer votre entraînement de course à pied. C’est d’effectuer un footing entre 5 à 15 minutes grand max à une allure très lente. Vous devez avoir une aisance respiratoire ++ où vous pouvez parler limite normalement.
Est-ce qu’un bon échauffement avant de courir aide à ne pas avoir de blessures ?
Les études scientifiques sur le sujet, se tirent un peu dans les pattes. Elles ne sont pas vraiment toutes d’accord sur le sujet. Le problème, c’est que statistiquement, c’est très difficile à savoir, car il y a de trop nombreux facteurs de blessures. Et il faudrait suivre énormément de personnes sur une longue période, ce qui est compliqué. Mais cela penche malgré tout vers le OUI que le non. Ce qui pousse à valider le fait de devoir s’échauffer avec une compétition ou un entraînement, c’est l’expérience des athlètes et des entraîneurs sportifs.
Après tous ces conseils et les exercices cités, vous allez pouvoir effectuer votre échauffement avant de courir avec facilité. Sachez que ces échauffements sont très importants avant une compétition ou si vous vous entraînez très régulièrement. Ils vont permettre à vos muscles et votre cœur à être prêts pour le départ de la course ou alors d’éviter les blessures. Et surtout que vous écoutez votre corps suffisamment pour ne pas vous blesser.
