Si vous avez déjà savouré l’excitation de participer à des compétitions de 10 km et que vous êtes maintenant prêt à relever un nouveau défi, le semi-marathon peut être une distance réalisable pour de nombreux coureurs. Cependant, courir 21,0975 km et en tirer satisfaction requiert une préparation adéquate plutôt que d’être improvisé. Voici un guide pratique et un plan d’entraînement afin de vous aider à vous préparer au mieux pour ce défi.
Table des matières :
Conseils importants pour préparer un semi-marathon
Avant de commencer la préparation
Avant d’entreprendre une préparation sérieuse pour un semi-marathon, il est important de prendre en compte certaines précautions. Tout d’abord, il est essentiel de consulter un médecin pour évaluer vos capacités physiques et vous assurer qu’il n’y a aucune contre-indication. Toutefois, il est recommandé de courir régulièrement 2 à 3 fois par semaine minimum, en effectuant des séances d’une dizaine de kilomètres à chaque fois. En outre, il est important d’être en mesure de trouver du temps pour s’entraîner 3 à 4 fois par semaine en préparation pour un semi-marathon.
Ensuite, une fois que vous avez pris en compte ces précautions, vous êtes prêt à vous lancer dans la préparation pour conquérir le semi-marathon. Avec une préparation adéquate et une bonne gestion de l’effort, vous pourrez alors atteindre votre objectif et vivre une expérience de course mémorable.
VOIR AUSSI : Programme course à pied débutant : conseils pour commencer à courir
Les fondamentaux de l’entraînement
L’endurance : la base pour les longues distances
Si vous souhaitez préparer un semi-marathon, le principe de base à retenir est que l’endurance doit être travaillée avant tout. Ainsi, courir un semi-marathon représente deux fois la distance d’un 10 km et la moitié d’un marathon, ce qui est loin d’être négligeable. Pour un coureur régulier ou expérimenté, cela représente un effort d’environ 1h30 à 2h15. Il est donc essentiel de se concentrer sur la longueur et d’habituer son corps à courir sur de longues distances.
L’endurance est la base de tout entraînement. Même si vous êtes rapide sur 200 mètres, cela ne garantit pas que vous serez en mesure de courir un semi-marathon. C’est pourquoi il est recommandé de passer la majorité de votre temps d’entraînement en Endurance Fondamentale (EF). C’est-à-dire à une allure de footing. Courir à des allures lentes renforce votre corps sans générer trop de fatigue. Contrairement aux séances de fractionné qui sont également intéressantes, mais doivent être pratiquées avec modération. En courant en EF, vous développez votre système cardiovasculaire, renforcez votre système musculaire et articulaire, et d’autres bénéfices.
Lors de votre préparation pour un semi-marathon, il est donc important d’alterner différents types de séances pour progresser. L’idéal est donc de planifier quatre séances hebdomadaires avec :
- Une séance de fractionné (VMA)
- Une séance de footing EF
- Une sortie longue qui inclut des allures plus rapides
- Une autre séance de footing EF
Les deux séances difficiles, c’est-à-dire la séance de VMA et la sortie longue, doivent être suivies d’un footing couru en Endurance Fondamentale le lendemain, puis d’une journée de repos pour mieux récupérer et assimiler le contenu de la séance précédente.
VOIR AUSSI : Combien de temps pour préparer un marathon ?
La VMA, un indicateur de potentiel en course
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est souvent considérée comme la cylindrée du coureur. Elle est un indicateur de potentiel en course à pied, car plus elle est élevée, plus le coureur a la capacité de courir vite et de réaliser de bons temps de course. En effet, en fonction de la VMA, on peut estimer de manière approximative ses temps de course, comme par exemple 1h52 pour un semi-marathon pour un coureur ayant une VMA à 14 km/h.
Cependant, la plupart des coureurs partent souvent trop vite en début de course faute de connaître leur allure de course, ce qui peut leur causer des difficultés par la suite.
Evaluer sa VMA pour mieux planifier son entraînement
Il est possible tout à fait d’évaluer simplement sa VMA en courant au maximum de ses capacités pendant 6 minutes après un échauffement de qualité. La vitesse moyenne pendant ce temps permettra d’estimer sa VMA. Bien que le travail à VMA soit intéressant pour améliorer ses performances en course. Il n’est pas forcément indispensable si l’objectif est simplement de terminer un semi-marathon sans but chronométrique. Dans ce cas, il est possible de remplacer la séance de VMA par un footing suivi de 5 ou 6 lignes droites pour des accélérations progressives sur 80 mètres.
La sortie longue en préparation d’un semi-marathon : importance et nécessité
En préparation pour un semi-marathon, la sortie longue ne doit pas être négligée. Elle est en effet cruciale pour préparer le corps à maintenir l’effort sur toute la durée de la course.
En plus de favoriser la progression en endurance, la sortie longue permet de développer les capacités pulmonaires, cardiovasculaires, musculaires et mentales. Pour cela, il est important de respecter une progression hebdomadaire de la durée de la sortie afin d’éviter les blessures et de travailler son économie de course.
VOIR AUSSI : Échauffement running : comment s’échauffer avant de courir ?
Selon les objectifs chronométriques de chacun, la durée de la sortie longue doit être adaptée sans dépasser 80% du temps prévu pour la compétition. Par exemple, pour un objectif de 1h30, la durée maximale de la sortie longue sera d’1h15, et pour un objectif de 2h15, la durée maximale sera de 2h.
La sortie longue peut également inclure des Allures Spécifiques Semi pour mémoriser son allure de course pour le jour J. Même sans connaître sa VMA, il est possible de se préparer en accélérant légèrement par rapport à son allure footing.
Programme d’entrainement : Comment se préparer pour un Semi-marathon en 12 semaines avec 3 séances par semaine
Voici un plan d’entraînement sur 12 semaines avec 3 séances par semaine pour réussir son semi-marathon.
| Semaine | Jour 1 (footing) | Jour 2 (fractionné) | Jour 3 (sortie longue) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30-40 min facile | 10 min échauffement, 8x500m rapide avec 1 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 45-50 min facile |
| 2 | 35-45 min facile | 10 min échauffement, 6x800m rapide avec 1 min 30 sec de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 50-55 min facile |
| 3 | 40-50 min facile | 10 min échauffement, 4x1km rapide avec 2 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 55-60 min facile |
| 4 | 45-55 min facile | 10 min échauffement, 3×1.2km rapide avec 2 min 30 sec de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 60-70 min facile |
| 5 | 50-60 min facile | 10 min échauffement, 2x2km rapide avec 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 70-80 min facile |
| 6 | 55-65 min facile | 10 min échauffement, 5x800m rapide avec 1 min 30 sec de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 80-90 min facile |
| 7 | 60-70 min facile | 10 min échauffement, 4x1km rapide avec 2 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 90-100 min facile |
| 8 | 65-75 min facile | 10 min échauffement, 3×1.5km rapide avec 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 100-110 min facile |
| 9 | 70-80 min facile | 10 min échauffement, 2x3km rapide avec 4 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 110-120 min facile |
| 10 | 75-85 min facile | 10 min échauffement, 6x800m rapide avec 1 min 30 sec de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 120-130 min facile |
| 11 | 80-90 min facile | 10 min échauffement, 5x1km rapide avec 2 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | 130-140 min facile |
| 12 | 30 min facile | 10 min échauffement, 2x2km rapide avec 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme | Repos |
Ce plan d’entraînement a été adapté aux personnes qui ne peuvent pas courir 4 fois par semaine. Si vous pouvez ajouter une séance dans la semaine, ajoutez un footing à votre planning pour augmenter vos chances de réussir votre semi.
VOIR AUSSI : Quelle vitesse moyenne de course à pied pour un débutant ?
Ce plan d’entraînement est fourni à titre indicatif afin de vous aider à vous préparer au mieux pour un semi-marathon. Les vitesses des exercices fractionnés doivent être adaptées à votre niveau, il est alors recommandé de se référer à votre VMA. Donc gardez à l’esprit que l’allure semi-marathon correspond environ à 80% de votre VMA. En espérant que ces conseils pratiques pourront vous être utiles pour réussir votre préparation et profiter pleinement de votre course.
