Dans le but de connaître l’allure à laquelle vous devez courir pour progresser, il est important de connaître votre vitesse maximale Aérobie. Plusieurs tests sont utilisés pour la déterminer.
Chacune de ces méthodes de calcul possède sa particularité. Découvrez dans la suite ces spécificités afin de vous faire découvrir comment déterminer la Vitesse Maximale Aérobie ainsi que des conseils pour l’améliorer.
Table des matières :
Vitesse Maximale Aérobie : de quoi s’agit-il ?
La Vitesse Maximale Aérobie ou VMA est la vitesse de course la plus intense qu’on est capable de tenir. Elle représente la vitesse qui correspond à votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Autrement dit, cet effort repousse les capacités de corps ce qui va fortement augmenter votre fréquence cardiaque. C’est donc une allure que vous ne pouvez pas tenir très longtemps mais qui est essentielle de travailler pour progresser dans toutes les disciplines du running sport (sprint, marathon, trail…).
Au même titre que l’endurance fondamentale, la VMA est très utilisée en sport plus précisément en course à pied. Lorsqu’un coureur atteint sa Vitesse Maximale, il a la capacité de tenir entre 4 et 8 minutes. Lorsqu’il atteint ce rythme, 85 % de son énergie provient du métabolisme et les 15 % autres de la filière anaérobie.
Par ailleurs, lorsque vous évaluez votre VMA, cela vous permet de faire un ajustement de vos séances d’entraînement dans le but de progresser. C’est un véritable indicateur de performance.
Lorsque vous arrivez à tenir cette vitesse pendant une longue durée, vos qualités cardiovasculaires augmentent considérablement.
La vitesse maximale pour un coureur de niveau moyen est de 14 kilomètres par heure. Chez les meilleurs coureurs mondiaux, elle peut grimper jusqu’à 26 kilomètres par heure.
Tout dépend du niveau de course de chaque coureur. C’est l’une des principales valeurs à connaître lorsque vous envisagez de faire un plan d’entraînement fractionné précis.
Pourquoi calculer la Vitesse Maximale Aérobie ?
La VMA est l’une des choses les plus importantes à déterminer au cours d’une course. Cela permet aux sportifs d’avoir une idée de leur progression. Les raisons d’évaluer cette allure ne se limitent pas seulement à cet aspect.
La Vitesse Maximale Aérobie est un indice de facilité
La VMA vous facilite la course. Elle vous permet de courir plus rapidement pendant une longue durée. Prenons l’exemple de deux coureurs qui possèdent le même taux de protéines et de glucides, mais l’un s’entraine en prenant en compte sa Vitesse Maximale Aérobie.
Celui qui connaît sa VMA sera à coup sûr plus performant et donc plus apte à courir plus longtemps puisqu’il a plus de facilité à courir. Cela s’explique par le simple fait que son organisme puise sur les énergies aérobies pendant longtemps jusqu’à atteindre une vitesse supérieure à celle de son adversaire.
L’organisme de son adversaire puisera par contre sur la combustion des protéines, ce qui est douloureux puisque la combustion des acides l’est. Ce qui conduit à des douleurs dans les jambes, empêchant ainsi de faire une bonne course.
Il est donc préférable de privilégier l’énergie aérobie à celle fournie par la combustion des protéines.
La VMA permet de courir plus vite
La Vitesse Maximale Aérobie est un facteur qui permet aux coureurs de courir rapidement. Grâce à elle, vous pouvez évaluer votre niveau de course afin de le travailler et améliorer ainsi vos performances. Calculer la VMA est l’un des premières choses à faire pour choisir le bon programme de course à pied débutant.
De plus, en puisant sur les énergies aérobies, vous avez la capacité de courir plus aisément. Il est donc important de calculer sa VMA pour vous entrainer à courir plus vite et vous améliorer au fil des séances.
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Méthodes pour calculer votre VMA
Pour calculer la Vitesse Maximale Aérobie, il existe plusieurs méthodes. Celles-ci sont en réalité des tests de calcul. Vous trouverez ci-dessous plusieurs méthodologies qui vous permettront de définir précisément votre VMA.
Test Vameval pour calculer la Vitesse Maximale Aérobie
Pour calculer votre VMA grâce à cette méthode, vous devez courir à une vitesse accélérée de manière progressive. Pour ce faire, vous devez disposer sur une piste de course des paliers de 0,5 km par heure à une distance de 20 mètres les uns des autres.
Vous débutez votre course au niveau du premier palier. Au cours de la séance, vous devez veiller à vous retrouver au niveau du palier suivant au moment du signal sonore.
Le principe est de pouvoir faire 20 mètres à chaque bip sonore. Chaque fois que vous progressez, votre course devient plus difficile. Lorsque vous ressentez de la fatigue et que vous vous arrêtez, votre Vitesse Maximale peut être calculée.
Le test navette de Luc Léger pour calculer la Vitesse Maximale Aérobie
Le principe est le même que celui du test Vameval. Ici, le coureur doit faire le plus d’aller-retour possible à une vitesse accélérée de manière progressive. Au moment où le coureur ne sera plus en mesure de suivre le rythme du bip sonore, l’épreuve devra s’arrêter.
La Vitesse Maximale Aérobie se calculera lorsque le coureur ne sera plus en mesure d’atteindre le pilier suivant.
Le test d’Astrand pour calculer la Vitesse Maximale Aérobie
Le principe de ce test est de courir sur une longue distance pendant 3 minutes. Dans ce cas, vous devez faire le calcul en vous basant sur la distance que vous avez parcouru en 3 minutes 30 secondes. La distance parcourue par le coureur doit être la plus longue possible.
Le calcul consiste à diviser votre distance parcourue en km par 210. Le résultat obtenu sera multiplié par 3600. Les 210 correspondent à 3 minutes 30 secondes converties en secondes.
Étant donné que la VMA est exprimée en km par heure, les 3600 correspondent à la conversion d’une heure en seconde.
Tableau illustratif du test de d’Astrand
| Distances parcourues | VMA en Km par heure |
|---|---|
| 300 | 5,14 |
| 400 | 6,86 |
| 500 | 8,57 |
| 600 | 10,29 |
| 700 | 12 |
| 800 | 13,71 |
| 900 | 15,42 |
| 1200 | 2,06 |
| 1300 | 2,23 |
| 1500 | 2,57 |
Test de demi-COOPER pour calculer la Vitesse Maximale Aérobie
Le test de demi-COOPER consiste à parcourir une certaine distance en 6 minutes. C’est la plus longue distance que vous puissiez parcourir. Pour le calcul, il suffit juste de diviser la distance parcourue par 100.
Tableau illustratif du test de demi-COOPER
| Distance parcourue | VMA en Km par heure |
|---|---|
| 1000 | 10 |
| 1200 | 12 |
| 1300 | 13 |
| 1400 | 14 |
| 1500 | 15 |
| 1600 | 16 |
| 1700 | 17 |
| 1800 | 18 |
| 1900 | 19 |
| 2000 | 20 |
Comment améliorer sa Vitesse Maximale Aérobie ?
La Vitesse maximale Aérobie est un indicateur de performance. Lorsque vous arrivez à la déterminer, le résultat vous aidera à effectuer des séances de travail pour l’améliorer dans le but d’être beaucoup plus performant. Vous pourrez ainsi suivre des entrainements efficaces pour courir plus vite en alternant VMA, endurance fondamentale et récupération !
Mais avant l’amélioration de la VMA, il est important de connaître les types de séances fractionné qui existent. Elles sont au nombre de 3 :
- La séance en allure VMA courte : lorsque vous atteignez cette allure, le temps d’effort est inférieur à 1 min 15 s ;
- La séance en allure VMA moyenne : lorsque vous atteignez cette allure, le temps d’effort se situe entre 1 min 15 s et 3 minutes ;
- La séance en allure VMA longue : lorsque vous atteignez cette allure, le temps d’effort est supérieur à 3 minutes.
Le travail à effectuer pour améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie dépend de votre temps d’effort. Pour une VMA courte par exemple, vous devez effectuer une course comprise entre 100 % et 110 %.
L’objectif de cette méthode est de retarder la production d’acide lactique dans votre organisme pour mieux supporter son apparition.
Pour une séance de Vitesse Maximale Aérobie moyenne ou longue vous devez courir à un intervalle compris entre 95 % et 100 %. Le but est de courir à un niveau nettement supérieur à la limite en aérobie.
