Dominez votre course et battez des records grâce à ces workouts.
Si vous ne pouvez pas prévoir la météo ou les blessures le jour de la course, vous pouvez toujours avoir une incidence sur votre rythme. Et être réaliste quant à votre temps par minute qui vous empêchera de brûler trop d’énergie et tenir jusqu’à la fin. C’est là où les séances d’entrainements entrent en jeu. Utilisez-les pour déterminer votre rythme et courir plus vite que jamais.
Table des matières :
L’entrainement sur 5 kilomètres
Peu importe votre condition, un rythme de course sur 5 kilomètres doit être douloureux (si vous êtes en rythme de croisière, c’est que vous faites mal)/ C’est exactement pourquoi Jay Johnson, entraineur d’élite, recommande de faire des séances d’entrainement difficiles pour repousser vos limites lors de courses réelles : « ce type d’entrainement vous apprend à courir et maitriser votre rythme même quand vous commencez à sentir la fatigue« , explique-t-il. Effectuez la séance suivant 5 ou 6 semaines avant votre course puis une nouvelle fois quinze jours avant.
Comment faire :
Commencez par un échauffement de 15 à 20 minutes de course sur une piste facile.
Puis, commencez une séance d’entraînement de 10 x 500 mètres en sprint. Effectuez un jogging de 100 mètres entre chaque intervalle . Ainsi, vous serez continuellement en mouvement.
» Vous devez établir une moyenne pour les 500 mètres, » explique Johnson . Conservez le même rythme sur vos sept premiers intervalles . De cette façon, vous pourrez exécuter vos trois derniers intervalles à un rythme plus soutenu . La moyenne des 10 intervalles devrait vous aider à identifier votre rythme de course sur cinq secondes , explique Johnson. Par exemple : si votre moyenne pour les 500 mètres se situe autour d’1 minute, 52 secondes à deux semaines de votre course, vous devriez être capable de tenir le rythme de 6 minutes par kilomètre pour le 5K.
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L’entrainement sur 10 kilomètres
Lorsque vous commencez à courir sur une longue distance, maitriser son rythme en augmentant l’intensité de temps en temps permet de préparer correctement votre course : « Si vous parvenez à gérer les deux tiers au trois quarts de la distance ciblée, alors vous êtes parfaitement entraîné pour gérer la totalité de la course« , explique Matthew Forsman, un entraineur basé à San Francisco.
Pour un 10 kilomètres, essayez de tenir avec un rythme soutenu, celui que vous souhaiteriez tenir le jour de la course, pendant au moins 6 kilomètres. Effectuez cette séance d’entraînement deux ou trois fois les mois précédents votre course, dont une fois quinze jours avant le jour J.
Comment faire :
Échauffez-vous avec 10-15 minutes de course lente.
Ensuite, exécutez entre 5 à 6 kilomètres selon le rythme que vous souhaitez avoir le jour de la course. Si votre objectif rythme est de 8 minutes par kilomètre, essayez de rester dans une fourchette de 7:55-8:05 minutes, explique Forsman. Si vous n’êtes pas essoufflé à la fin des 6 kilomètres, vous pourrez augmenter votre vitesse lors de votre prochaine session. Cela devrait vous aider à déterminer votre limite pour la stimulation. Inversement, si vous ne parvenez pas à exécuter la totalité de la distance à ce rythme, ralentir légèrement votre vitesse.
L’entrainement pour un semi-marathon
Dans l’univers de la course sur longue distance, apprendre à fonctionner avec des jambes fatiguées sur les derniers stades est crucial. « Il faut apprendre à travailler sur ses limites, sans se surmener, ou vous ne passerez jamais la ligne d’arrivée« , explique Brian Sell, coureur olympique en 2008 et entraineur au Flash Sports à West Chester en Pennsylvanie.
Dans l’entrainement ci-dessous, la fatigue de la première partie doit vous préparer à ce fameux « mur » qui frappent les coureurs sur les derniers stades de la course. Ensuite, une course normale sur les 3 ou 4 semaines avant le jour J doit vous permettre de récupérer.
Comment faire :
Échauffez-vous avec 15 à 20 minutes de footing. Puis, pendant cinq kilomètres, courir à un rythme de 5 secondes plus rapide par kilomètres que vous vous êtes fixé pour le semi-marathon.
Faites une pause pendant 10 minutes pour vous hydrater et vous étirer. Lancez-vous sur un nouveau 5 kilomètres mais avec un rythme plus soutenu de 10 à 15 secondes plus vite que votre objectif de course. Un marathonien ayant effectué la course en 2h10 explique que pour s’entrainer sur 42 kilomètres, il a utilisé une version plus longue de cette séance d’entraînement « Si je parvenais à courir plus vite que mon rythme, je savais que j’étais prêt à maintenir mes objectifs le jour de la course » dit-il.
