La plupart des coureurs de running ont pour objectif d’accroître leurs performances dans le but de progresser. Pour ce faire, ils font recours à plusieurs méthodes. Parmi elles, se trouve l’endurance fondamentale.
C’est un moyen efficace qui permet d’atteindre un rythme qu’il est possible de tenir longtemps et sans difficulté au cours d’une course. Pour atteindre ce rythme lors de vos footings d’entrainement, vous devez avoir une certaine allure et une certaine fréquence cardiaque. Découvrez-les ici.
Table des matières :
Qu’est ce que l’endurance fondamentale (EF) en running ?
L’endurance fondamentale est le rythme auquel vous vous sentez à l’aise lorsque vous effectuez une course. Lorsque vous atteignez ce rythme, vous pouvez continuer votre course sans vous essouffler. C’est donc un bon rythme de travail pour habituer son corps à un effort prolongé.
Par ailleurs, lorsqu’au cours d’une course, vous atteignez le rythme où votre organisme a la capacité de progresser en utilisant uniquement l’oxygène comme comburant, vous avez atteint l’endurance fondamentale.
C’est-à-dire que votre organisme n’a pas besoin de générer de lactates pour avancer pendant la foulée. Le but de l’endurance fondamentale est de vous amener à courir longtemps sans vous fatiguer.
L’endurance fondamentale est aussi considérée comme un moyen qui permet aux coureurs d’améliorer la manière dont ils utilisent l’oxygène qu’ils inspirent. Elle permet :
- Une augmentation de votre débit cardiaque ;
- Une augmentation de la circulation sanguine ;
- Une meilleure utilisation de vos réserves de lipides ;
- Une augmentation du volume d’entraînement journalier.
Outre les bénéfices ci-dessus, l’endurance fondamentale permet aussi de muscler votre cœur. Vous pouvez courir à ce rythme pendant vos périodes de récupération des séances de qualité, lorsque vous faites du footing ou encore, pendant vos séances d’échauffement.
Lorsque vous courrez en endurance fondamentale, vous avez l’impression de pouvoir courir de manière illimitée.
Vous êtes débutant en course à pied et vous n’y comprenez rien ? Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez 6 précieux conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale !
Allure de l’endurance fondamentale pour bien progresser en course à pied
Pour progresser dans votre course en endurance fondamentale, vous devez avoir une certaine allure. Peu importe que vous ayez une foulée running neutre, pronateur ou supinateur. Notons que dans ce cas, l’allure représente la vitesse.
Cette allure doit être très lente si vous visez à courir longtemps. C’est en ayant une allure faible que vous êtes susceptible de développer les bonnes habitudes pour s’améliorer en endurance fondamentale. Cependant il faut avouer que cette vitesse dépend de chaque coureur.
Quand vous allez vous préparer pour réussir votre premier marathon, semi-marathon, trail ou un triathlon, vous allez généralement suivre un programme d’entrainement précis qui alterne les sorties longues, rapides et des séances de fractionné qui constent à alterner différentes allures. Chaque séance a ses propres objectifs pour améliorer la vitesse et/ou l’endurance selon la durée et l’intensité de l’entrainement.
L’allure que vous avez en endurance fondamentale dépend de votre expérience et de votre forme du moment. Il y a néanmoins plusieurs méthodes qui permettent de la déterminer. Les voici.
L’aisance respiratoire de l’endurance fondamentale
Si vous voulez savoir à quelle allure vous courez en endurance fondamentale, vous devez courir en aisance respiratoire. C’est-à-dire qu’au cours de votre course, vous ne devez pas être essoufflé ni reprendre votre souffle lorsque vous voulez parler.
Pour ce fait, vous avez la possibilité de faire de petits tests connus sous le vocable de talk test. Ce dernier consiste à tenir une conversation, parler ou dire une phrase à un partenaire de course. Si vous y parvenez sans aucune difficulté, cela voudra dire que vous êtes à la bonne allure.
Calculez votre allure en endurance fondamentale avec votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
L’endurance fondamentale d’un coureur équivaut à 70 ou 75 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Mais elle n’est pas systématique chez tous les coureurs.
Elle peut varier en allant en dessous de la norme et très rarement au-dessus. Lorsque vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous multipliez ce dernier pas 70 ou 75%. Ce qui vous permet de découvrir l’allure à laquelle vous pouvez progresser en endurance fondamentale.
EF ≈ 70 à 75% FCM
En terme de zone cardiaque, il s’agit de la zone 2, dite aussi zone de confort ou VO2max. Calculer votre FCM est un bon moyen d’évaluer votre niveau avant de reprendre la course à pied.
Calculez votre Vitesse Maximale en Aérobie (VMA)
En réalité, votre allure en endurance fondamentale correspond à votre vitesse maximale en aérobie (VMA). Vous pouvez la déterminer lors d’un test de terrain ou dans un laboratoire. C’est une vitesse dont l’allure est intense et que vous avez la capacité de maîtriser en seulement quelques minutes.
Dans ce cas, votre endurance fondamentale représente 60 ou 65 % de votre vitesse maximale en aérobie ou de votre volume d’oxygène maximal. Un respect de votre endurance fondamentale peut donc vous amener à vous améliorer dans le but de courir plus vite sur de plus longues distances.
EF ≈ 60 à 65% VMA
Cependant, l’allure à laquelle vous devez courir pour respecter votre endurance fondamentale et progresser dépend de la distance parcourue et de votre niveau. Par exemple, si vous faites 14 km en 6 minutes, votre vitesse maximale est de 14km par heure.
Les 18 kilomètres représentent l’allure à laquelle vous devez courir pour respecter votre endurance fondamentale.
Fréquence cardiaque au cours de l’endurance fondamentale pour bien progresser
La fréquence cardiaque est le nombre de battements du cœur par minute. Elle constitue un facteur important de votre progression en endurance fondamentale.
Lorsque vous désirez faire des progrès en endurance fondamentale, vous devez calculer votre fréquence cardiaque lorsque vous courez.
La fréquence cardiaque correspond en théorie au résultat de la soustraction entre le nombre 220 et votre âge. Si vous êtes du sexe féminin et que votre cœur est plus rapide que celui d’un homme, vous devez faire 226 moins votre âge pour connaître votre fréquence cardiaque.
Pour connaître la fréquence cardiaque à laquelle vous pouvez évoluer en endurance fondamentale, il suffit juste de multiplier cette fréquence cardiaque par 60-70 70-80 %.
Le résultat correspond à la fréquence cardiaque à laquelle votre organisme supporte le plus votre système cardio-vasculaire.
Pourquoi courir en endurance fondamentale fait progresser ?
L’endurance fondamentale est une pratique qui présente de nombreux atouts. Lorsque vous courrez en endurance fondamentale, vous progressez sans faute dans votre course.
Elle vous offre la possibilité d’accroître vos performances et de vous améliorer par la même occasion. Lorsque vous courrez, votre objectif n’est pas d’augmenter l’oxygène que vous faites entrer dans vos poumons.
Ce qui est primordial pour vous est d’améliorer la manière dont vous utilisez votre oxygène. Lorsque vous faites le choix de la course en endurance, vous progressez compte tenu de plusieurs faits.
L’endurance fondamentale muscle votre cœur
Lorsque vous courez en endurance fondamentale, votre cœur se muscle (et oui, c’est bien un organe musculaire).
Cette musculation se fait grâce à l’augmentation de votre flux sanguin. Ce qui vous amène à progresser dans votre course.
Chaque fois que vous effectuez un progrès, votre cœur se muscle et bat moins même s’il livre la même quantité de sang dans votre organisme. Cela offre plus d’oxygène frais à vos muscles pour qu’ils produisent plus d’énergie. C’est cette énergie ainsi produite qui vous permet de gagner en vitesse.
L’endurance fondamentale adapte vos muscles
Pendant une course en endurance fondamentale, vous participez au développement de votre réseau capillaire sanguin à l’intérieur de vos muscles. Le rôle des muscles étant d’accueillir le sang frais, ils favorisent l’augmentation des mitochondries.
Celles-ci constituent des cellules qui favorisent la création d’énergie dans votre organisme. Cette énergie ainsi produite vous amène travailler afin de vous rendre beaucoup plus performant. Grâce à la filière aérobie, vous avez la capacité d’aller plus vite.
L’endurance fondamentale augmente votre volume d’entraînement
L’endurance fondamentale vous permet de courir régulièrement à un rythme sans vous fatiguer. En courant à ce rythme, c’est votre système aérobie que vous utilisez. Ce qui ne favorise pas la fatigue.
Autrement dit, lorsque vous courrez en endurance, vous ne ressentez pas la fatigue. Ce qui vous conduit à progresser dans votre course sans aucun risque. Vous pouvez courir aisément et augmenter votre volume d’entraînement par la même occasion.
Que ce soit pour se préparer à une course de 10 kilomètres, un marathon, semi-marathon, triathlon, trail, course de vélo et tous type de sport faisant appel au cardio, il vous sera utile de connaitre et de maîtriser votre endurance fondamentale pour suivre votre plan d’entrainement et progresser plus efficacement
