Pour les personnes qui se préparent à participer à un marathon de printemps, le moment crucial est arrivé. Que ce soit pour la première ou la centième fois, courir 42,195 km nécessite une méthode rigoureuse et une détermination inébranlable. Douze semaines pour être en forme, peut-être sur les routes pavées de Paris, est un objectif atteignable grâce à la force de votre conviction. C’est le moment de vous investir et de préparer un pleinement dans cet effort éprouvant, mais extrêmement gratifiant de préparer un marathon. Encore une fois tout dépend de votre niveau : Débutant, intermédiaire et confirmé.
Table des matières :
Préparation marathon: Quelle est le bon plan d’entraînement 8, 10 ou 12 semaines ?
Pour un débutant en course à pied, l’objectif à long terme est de terminer un marathon après 6 à 12 mois d’entraînement.
Pour les coureurs confirmés qui s’entraînent régulièrement, il est important de déterminer la durée de leur préparation. Une préparation trop longue peut être épuisante et affecter leur performance physique et mentale. Tandis qu’une préparation trop courte peut les empêcher de tenir les 42,195 km.
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8 à 12 semaines suffisent pour une bonne préparation marathon.
Les coureurs qui effectuent leur deuxième préparation marathon en moins d’un an peuvent choisir une préparation de moins de 10 semaines. Les autres doivent tenir compte de leur niveau d’entraînement antérieur.
Les coureurs expérimentés peuvent se contenter de 10 semaines, mais 12 semaines sont souvent plus sécuritaires pour construire une condition physique solide.
Combien d’entraînements par semaine pour une préparation marathon?
Il est impératif d’avoir une base solide avant de se lancer dans la préparation d’un marathon : vous devez être capable de courir au moins trois fois par semaine.
Il est important de ne pas augmenter brusquement et excessivement le nombre d’entraînements hebdomadaires.
Ajouter une séance d’entraînement de course à pied pendant la préparation peut être bénéfique, à condition de prendre une semaine de repos toutes les 4 semaines. Cependant, augmenter le nombre d’entraînements de trois à cinq ou de quatre à six par semaine représente un risque élevé de blessure.
La sortie longue indispensable à votre préparation marathon
L’entraînement clé est la sortie longue est indispensable pour la préparation au marathon. Elle doit être inclus dans le plan d’entraînement hebdomadaire. Voici un exemple :
| Semaine | Durée de l’effort | Sortie longue | Allure marathon |
|---|---|---|---|
| 1 | 1h30 à 2h30 | 6 x 10 min | 60-75% VMA |
| 2 | 1h45 à 2h45 | 5 x 12 min | 60-75% VMA |
| 3 | 2h à 3h | 4 x 15 min | 60-75% VMA |
| 4 | 2h15 à 3h15 | 3 x 20 min | 60-75% VMA |
| 5 | 2h30 à 3h30 | 2 x 25 min | 60-75% VMA |
| 6 | 2h45 à 3h45 | 1 x 30 min | 60-75% VMA |
| 7 | 3h à 4h | 1 x 35 min | 60-75% VMA |
| 8 | 3h15 à 4h15 | 1 x 40 min | 60-75% VMA |
| 9 | 3h30 à 4h30 | 1 x 45 min | 60-75% VMA |
| 10 | 3h45 à 4h45 | 1 x 50 min | 60-75% VMA |
| 11 | 4h à 5h | 1 x 55 min | 60-75% VMA |
| 12 | 4h15 à 5h15 | 1 x 60 min | 1 |
Veuillez noter que ceci n’est qu’un exemple et que les entrainements peuvent varier en fonction des besoins individuels. Il est important de s’entrainer progressivement et intelligemment en veillant à éviter les blessures.
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Améliorer son niveau d’endurance est la clé de la préparation marathon. La durée de la sortie longue doit être augmentée progressivement, tout en maintenant la qualité de l’effort. Les séances longues sont courues dans les zones d’endurance (60-75% VMA) et peuvent inclure jusqu’à 1h de tempo marathon (75-80% VMA) découpé en séquences de 10 à 30 min. Cette séance est d’une grande utilité pour développer l’indice d’endurance et la capacité à tenir un effort dans le temps.
Ajouter des entraînements en fractionné à votre plan d’entraînement
Il existe deux types d’entraînement pour la préparation marathon. Tous deux doivent toujours être précédés d’un échauffement adéquat d’environ 30 minutes.
Travail d’allures variées
Le fractionné avec des répétitions longues (de 1000 à 5000 mètres) pour un volume total de travail compris entre 7 et 15 km. Les intensités d’effort couvrent le tempo marathon et varient de 75 à 90% de la VMA selon les séances.
Objectifs : développer l’indice d’endurance, assimiler des allures spécifiques, travailler l’économie de course.
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Exemples de séances : 10 x 800 m à 90% de la VMA, récupération de 1 minute 30 en trottinant, 3 x 3000 m à 85% de la VMA, récupération de 3 minutes en trottinant, 3 x 4000 m à 80% de la VMA, récupération de 4 minutes en trottinant, 5000/3000/2000 progressifs allant de 80 à 90% de la VMA, récupération de 3 minutes en trottinant.
Travail de la VMA
Cet entraînement cible les intensités basses de la VMA pour ne pas trop solliciter l’organisme, avec un volume moyen de travail.
Objectifs : conserver les qualités de vitesse (en particulier pour les objectifs post-marathon), travailler la technique, augmenter le temps de soutien.
Exemples de séances : 10 x 500 m à 90-95% de la VMA, récupération de 1 minute en trottinant.
Quel est le kilométrage idéal lors de la préparation marathon ?
Pour un entraînement réussi en vue du marathon, la progressivité est un élément fondamental. Évitez d’augmenter rapidement votre kilométrage en une courte période de temps, car cela peut être dangereux et vous exposer à des risques de blessures.
L’augmentation du kilométrage ne doit pas dépasser 30 à 50% par rapport à votre kilométrage habituel. Un kilométrage hebdomadaire minimal de 40 km est recommandé pour aborder le marathon en bonnes conditions.
Effectuer des compétitions préparatoires pendant sa préparation marathon
Il est primordial de ne pas abuser avec les compétitions préparatoires durant sa préparation pour le marathon. Un semi-marathon et un 10 km en compétition sont suffisants lorsqu’ils sont courus à 100% des capacités du moment. Ces courses doivent être planifiées avec soin, avec un semi-marathon couru à 100% placé au moins quatre semaines avant le marathon.
Il est également possible de courir le semi-marathon à moitié en tempo marathon et moitié en intensité semi-marathon pour une récupération plus rapide.
