En musculation, il existe un grand nombre d’exercices. Il peut être facile de s’y perdre un peu. On a alors décidé de vous parler, dans cet article d’une catégorie d’exercice : les exercices polyarticulaires. Ce sont surement les exercices les plus pratiqués en musculation, sans même que les gens ne s’en aperçoivent. Nous allons répondre à vos questions comme : Quels sont les exercices polyarticulaires et qu’est-ce que c’est ? Quels avantages et inconvénients existe-t-il ? Comment les intégrer dans votre plan de musculation ?
Table des matières :
C’est quoi exactement un exercice polyarticulaire ?
Un exercice polyarticulaire est un exercice de musculation. Il consiste à solliciter plusieurs zones musculaires en même temps contrairement aux exercices d’isolation. Ce type d’exercice est énergivore pour votre corps, il est alors souvent utilisé dans les programmes d’entraînement.
Ce genre d’exercice est pratiqué par les personnes qui souhaitent prendre de la masse assez rapidement. Avant de se lancer, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif pour qu’il vous conseille pour adapter les entraînements à votre morphologie. Il vous accompagnera pour maitriser les différentes contractions musculaires afin ensuite d’intégrer les exercices polyarticulaires à vos séances d’entrainements.
Quels sont les avantages des exercices polyarticulaires ?
On a pu voir qu’avec les exercices polyarticulaires, il était plus facile de prendre en masse musculaire, mais aussi de développer sa force. Comme on a vu précédemment, plus il y a de muscles sollicités, meilleurs seront les résultats : une perte de calories assez conséquentes, la prise de masse. Donc les avantages des exercices polyarticulaires sont le développement, la force, la sollicitation d’un groupe musculaire ainsi que l’intensité de l’exercice pour le corps (calories brulées +++)
Quels sont les inconvénients des exercices polyarticulaires ?
Les inconvénients des exercices, c’est la manière dont la plupart des gens s’entraînent. Ils ont tendance à cibler des zones comme les jambes, les bras ou les épaules. C’est là l’importance d’apprendre à contracter ses muscles. Beaucoup ne le savent pas et pratiquent mal les exercices polyarticulaires, du coup ils mettent toute la charge sur un autre muscle que celui qu’ils veulent travailler. Il est donc important quand vous ciblez un muscle de ressentir celui-ci quand vous vous entrainez. Il faut prendre aussi en considération que certains exercices peuvent ne pas être adaptés à notre corps. Par conséquent, les inconvénients des exercices polyarticulaires sont d’avoir un déséquilibre musculaire et un risque de mouvement inadapté à sa morphologie.
Voici les 5 exercices polyarticulaires pour commencer à s’entraîner
Pour vous permettre de commencer à vous entraîner avec des exercices polyarticulaires. Nous vous avons sélectionné les 5 exercices polyarticulaires. Ils vous permettront de travailler différentes zones musculaires. Vous allez pouvoir en intégrer plusieurs à vos programmes d’entraînement pour avoir des séances plus complètes.
1. Faire des squats
Qui ne rêve pas d’avoir un fessier bombé ou en béton ? Il est vrai que le squat sont le parfait exercice pour muscler ses fessiers. Cet exercice sollicite aussi d’autres muscles comme les cuisses ou encore les abdominaux.
Pour réaliser votre squat, vous êtes debout, vos pieds sont écartés à la largeur de vos hanches. De là, vous effectuez une flexion des genoux, c’est-à-dire que vous les pliez. Vos cuisses doivent atteindre la parallèle du sol. Puis remontez sans tendre complètement les jambes, vous pouvez effectuer l’exercice sur des séries de 20. Pendant celui-ci, vous devez garder le dos bien droit.
2. Effectuer des fentes
Cet exercice sert également à muscler les fesses, mais il travaille également les quadriceps ainsi que les ischions.
Pour réaliser ce mouvement, de la même manière que pour les squats. Debout, les pieds écartés à hauteur des hanches. Ensuite, vous avancez votre pied gauche vers l’avant bien à plat au sol. Puis, vous pliez la jambe arrière droite vers le sol, à la limite de le toucher avec le genou. Vous pouvez déposer vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre. Et Pensez à garder le dos bien droit pendant les mouvements. Ensuite, vous revenez en position initiale, et faîte de même avec l’autre jambe. Effectuez des séries de 20 fentes pour chaque jambe.
3. Pratiquer les burpees
C’est l’exercice polyarticulaire de cardio par excellence. Il sollicite tous les muscles du corps : les bras, les cuisses , les abdos, etc. Ce mouvement permet de vraiment brûler des calories.
Alors pour le réaliser, vous devez vous tenir debout, les bras le long du corps. Puis, vous descendez jusqu’à vous accroupir tout en déposant les mains au sol. Ensuite, vous tendez vos jambes en arrière et vous descendez en pompe jusqu’à toucher le sol avec votre poitrine. Vous revenez ensuite en position accroupie et vous sautez en tendant les bras vers le ciel pour revenir en position de départ. Bien entendu, tout ces mouvements se fait énergétiquement. Vous pouvez continuer avec des séries de 20 burpees.
4. Réaliser des jumpings jack
Les jumpings jack, c’est comme les burpees, niveau cardio vous êtes servie. Avec cet exercice, vous allez principalement solliciter les muscles des bras, des jambes et les abdominaux.
Pour commencer celui-ci, vous démarrez debout, mais cette fois pour les pieds, ils sont écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Vous sautez en écartant les jambes et simultanément vous levez les bras au-dessus de votre tête en claquant des mains. Sautez à nouveau pour remettre vos pieds joints et les bras le long du corps. Effectuez ces mouvements de façon énergique. Faites des séries de 20.
5. Exécuter des mountain climber
Comme les exercices précédents, celui-ci est également très cardio. Mais il comporte une position de gainage. Si vous désirez suivre un programme de perte de poids, vous pourrez inclure cet exercice. Il conviendra parfaitement. Pendant ce mouvement, vous allez solliciter les abdominaux, les jambes ainsi que les épaules et les bras.
Pour commencer cet exercice, vous pouvez vous allonger sur le ventre à même votre tapis. Ensuite, vous prenez appui sur vos mains en tendant vos bras et sur vos orteils. Puis, vous emmenez votre genou gauche vers votre coude gauche et vous revenez en position. Faites de même avec votre côté droit. Pensez à contracter les abdos en faisant ce mouvement. Vous recommencez le mouvement en l’accélérant. Faites des séries de 20 pour chaque jambe.
Comme vous pouvez le voir, les exercices polyarticulaires sont nombreux et variés. Si vous voulez travailler par exemple vos pectoraux vous pouvez faire du développé couché. Pour les biceps, vous pouvez faire des tractions. Vous avez donc vraiment le choix pour travailler toutes les parties de votre corps. Vous pouvez soit travailler le haut du corps, le bas du corps ou encore bosser la totalité en choisissant les exercices appropriés.
Vous pouvez également les intégrer dans votre programme d’entraînement comme la prise de masse, la perte de poids, la remise en forme, etc. Vous n’avez plus d’excuses pour repousser l’entraînement, vous avez tous ce qu’il faut pour commencer. Mais n’oubliez pas si besoin de prendre un coach sportif pour vous accompagner et vous donner des conseils.
