Les muscles de l’intérieur des cuisses jouent un rôle clé dans la stabilité du corps. Pourtant, ils font aussi partie des groupes musculaires les plus fragiles. Pis, ils subissent des contraintes variées comme les fluctuations du poids et la baisse du tonus musculaire. Ces phénomènes ne sont pas une fatalité. Une routine sportive avec des exercices de musculation pour les jambes permet d’y remédier. Puis, parmi les conseils essentiels pour un entraînement efficace, il faut boire beaucoup d’eau.
Table des matières :
Le bon échauffement des muscles des cuisses
Avant de muscler l’intérieur des cuisses, il est indispensable de bien vous échauffer. Tout exercice physique doit être précédé d’un bon échauffement. Cela prévient d’éventuels risques de contracture et d’autres blessures. Outre les étirements d’échauffement qui sont très importants, voici un des meilleurs exercices pour vous échauffer correctement. Il consiste à vous asseoir au sol avec les jambes pliées et écartées. Le dos droit, vous joignez vos pieds.
Arrivé à cette position de départ, vous rapprochez autant que possible vos pieds de votre entrejambe. Si nécessaire, vous pouvez vous aider de vos bras. Ensuite, vous faites faire des petits battements à vos cuisses pendant 60 secondes. Il est déconseillé de forcer pour éviter de vous blesser. Pour terminer, vous écartez les jambes et frottez énergiquement les muscles de l’intérieur des cuisses.
L’exercice de la palourde pour des cuisses renforcées
La palourde est un exercice courant en physiothérapie visant à affiner et renforcer les membres inférieurs. Il a l’avantage de faire travailler d’autres muscles de la jambe en plus des adducteurs. Pour obtenir un résultat probant, il est conseillé de réaliser des mouvements contrôlés et de les répéter plusieurs fois. Pour commencer, vous vous allongez sur le côté avec les jambes bien alignées.
Dans cette position, vous pliez progressivement vos genoux jusqu’à atteindre les 90 °. En même temps, vous tenez vos chevilles rapprochées. Ensuite, vous levez autant que vous pouvez votre jambe gauche et la maintenez en l’air. Après trois secondes de suspension, vous la redescendez. Vous effectuez des séries d’une douzaine de répétitions en alternant jambe gauche et jambe droite.
Le fire hydrant pour un intérieur des cuisses raffermi
Plusieurs exercices pour l’intérieur des cuisses permettent d’éliminer la graisse. Le fire hydrant aide en plus à travailler les muscles des hanches. Il est possible d’augmenter son intensité en vous aidant d’un élastique fitness. Si vous sentez que vos cuisses brûlent, cela signifie que vos efforts paient. Selon votre capacité physique, vous réalisez deux ou trois séries de trente levers
Pour effectuer ce mouvement, vous devez avoir les bras et les genoux au sol. De même, il faut maintenir votre dos bien droit. Puis, vous placez l’élastique fitness juste au-dessus des genoux. Quand vous inspirez, vous levez votre cuisse gauche en faisant attention à ne pas déplier le genou. Vous la redescendez à l’expiration, toujours sans mettre votre genou à terre.
Le squat sumo ou plié pour la tonification des jambes et du corps
Si votre objectif est de muscler et de tonifier vos jambes, en particulier les ischio jambiers, votre programme d’entraînement doit comporter des séries de squat. Pour cibler les muscles de l’intérieur des cuisses, le squat sumo est l’exercice idéal. Contrairement au squat classique, vous ajustez la position de vos pieds en les écartant jusqu’à leur amplitude de mouvement maximale.
En position debout, vous orientez vos pieds vers l’extérieur pour solliciter vos adducteurs. Après, vous fléchissez les genoux jusqu’à former un angle de 90 ° avec les hanches. Pour ne pas mettre la colonne vertébrale en hyperextension, votre poitrine et votre tête doivent garder une position neutre. Outre les quadriceps et les ischio jambiers, les squats sollicitent les fessiers, les abdominaux, etc.
Des séries et répétitions de squat latéral pour une silhouette redessinée
Disponibles sous différentes formes, les squats font partie des exercices obligatoires pour muscler les cuisses. Outre le squat sumo, vous pouvez intégrer le squat latéral à votre routine sportive. Avec cette variante, affiner l’intérieur des cuisses devient plus facile. En position debout, vous placez l’une de vos jambes écartées à largeur d’épaules. En revanche, l’autre est tendue sur le côté. Tâchez de bien faire vos échauffements pour éviter le claquage des cuisses, spécialement dans cet exercice.
Pour maintenir votre corps en équilibre, vos pieds doivent être légèrement tournés vers l’extérieur. Il est aussi préconisé de joindre vos bras devant votre poitrine. A l’inspiration, vous faites une flexion avec les fessiers légèrement en arrière. Si vous ne cambrez pas le dos, vos abdominaux sont sollicités et regroupés. Puis, quand vous expirez, vous remontez en douceur et décontraction.
Le pont ischio jambier sur une seule jambe pour un corps gainé
Le sport comporte de nombreux exercices pour muscler l’intérieur des cuisses directement inspirés du fitness. Le pont ischio jambier sur une seule jambe est comparable au lever de bassin en step. Allongé sur sol avec les genoux pliés, vos pieds doivent être à plat et alignés avec vos hanches. Après, vous levez l’une de vos jambes vers le plafond.
Le pont ischio jambier sur une seule jambe peut être réalisé avec uniquement le poids du corps ou des haltères. Vous montez vos hanches jusqu’à atteindre la position de pont en contractant les fessiers. Ensuite, vous redescendez doucement. Vous effectuez les séries souhaitées avec les deux jambes. Les autres muscles sollicités sont les ischio jambiers et le bas du dos.
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La fente arrière croisée pour des jambes toniques et un équilibre retrouvé
La fente arrière croisée figure parmi les exercices pour l’intérieur des cuisses. Vous pouvez la réaliser avec un ballon pour travailler en plus l’équilibre du corps. Cette version de la fente standard sollicite particulièrement l’intérieur des cuisses à muscler. Les autres muscles sollicités sont l’adducteur, le petit fessier et le fessier moyen, les quadriceps et les ischio jambiers.
Comme toutes les fentes, cet exercice est réalisé en position debout et exige un excellent contrôle musculaire. D’abord, vous écartez les jambes dans l’alignement des hanches. Ensuite, vous passez le pied droit derrière votre jambe gauche tout en pliant les genoux. Puis, les épaules détendues, vous prenez appui sur votre jambe arrière pour reprendre votre position initiale.
Et pour clore, une vidéo pour vous aider à voir comment faire les exercices :
