Le corps humain est composé de nombreux muscles qui travaillent toujours en synergie les uns avec les autres, se contractant d’un côté et se relaxant de l’autre. Par exemple, si nous plions le bras pour fléchir le biceps, cela est possible car simultanément avec le raccourcissement du biceps, le muscle opposé, le triceps, s’étire. Idem sur tout le corps. Maintenant, si nous concentrons tous nos efforts et nos entraînements uniquement sur les abdominaux droits, nous obtiendrons l’action inverse. Le corps pour équilibrer la contraction excessive du grand droit de l’abdomen qui risquerait de nous faire marcher penché, active les mécanismes de décontraction pour que le torse reste droit. Donc, dans un sens, plus on développe les abdominaux droits, plus l’abdomen sera en saillie! Belle arnaque dites-vous. Arnaque exactement belle et provoquée avec nos mains.
Il y a quelques décennies, alors que le monde du fitness n’existait pas, dans les quelques gymnases qui existaient, ils ne disaient pas «entraîner les abdos» mais utilisaient une expression moins technique mais très appropriée: «entraîner les muscles de la ceinture».
Les muscles de la ceinture ne sont rien de plus que tous les muscles qui vous entourent, comme une ceinture, de l’avant vers l’arrière. Ils comprennent juste pour citer les noms, le grand droit de l’abdomen, les obliques, le transverse, le lombaire.
Si nous entraînons tous ces muscles ensemble, nous obtiendrons enfin un abdomen plat et si nous voulons voir les fameux cubes alors, tout ce dont nous avons besoin est une alimentation appropriée et un peu d’aérobic.
Voyons maintenant ce qu’il faut faire en pratique.
Oubliez les douzaines de craquements, de craquements inversés, de craquements croisés, de craquements de balle suisse, de levées de jambe. Ces exercices ne fonctionnent toujours que les abdominaux droits, vous devez faire d’autres exercices. L’entraînement doit être varié et inclure un exercice pour chacun des muscles de la ceinture.
Rectus Abdominals / Obliques: Faites des redressements assis avec les jambes pliées. Dès que la montée du torse commence, à l’aide des bras qui seront placés derrière la tête, commencez à faire pivoter le torse pour le toucher alternativement avec un coude entre les jambes. Effectuez deux séries de 20 répétitions chacune. Lorsque vous pouvez en faire plus, gardez un disque de 2 kg ou plus derrière votre tête.
Obliques: effectuez des flexions latérales ou des pompes d’haltères latérales. En position debout, attrapez un haltère et fléchissez votre torse du même côté du guidon sans vous pencher en arrière ou en avant. Guérissez votre respiration: inspirez en vous abaissant et expirez fortement en montant. Pendant l’ascension, si l’expiration est faite correctement, vous sentirez distinctement la paroi abdominale se contracter et s’aplatir. Le poids de l’haltère doit vous permettre d’effectuer 15 répétitions. Dès que vous pouvez les surmonter, passez à un guidon plus lourd.
Traverse: Ce muscle large et plat contient tous les organes internes. Le renforcer non seulement donne à l’abdomen une planéité, mais améliore la digestion et les fonctions intestinales ainsi que l’activité cardiaque. Après avoir appris son importance, voulez-vous le laisser tranquille? Entraînez-le avec le vide, un exercice dérivé du yoga. En position debout ou assise, expirez complètement l’air de vos poumons puis, la bouche fermée, imitez une inspiration profonde. Vous ressentirez un effet de vide (vide signifie précisément sous vide) qui fera retomber votre abdomen à hauteur de l’estomac et de la gorge à hauteur de la fossette jugulaire. Maintenez cette position pendant 5 secondes, inspirez profondément avec la bouche ouverte et répétez la procédure dix fois. Avec de la pratique, vous pouvez maintenir l’état de vide pendant jusqu’à dix secondes.
Lombaire: lifting du torse ou hyperextensions à effectuer sur le banc approprié. Là aussi, comme dans les virages latéraux, lors de la montée, expirez fortement et vous sentirez l’aplatissement de l’abdomen. Lorsque vous êtes en mesure d’effectuer vingt répétitions confortablement, serrez un disque de 2 kg ou plus contre votre poitrine.
