Les questionnements autour de la nutrition foisonnent depuis quelques années, en effet même si le domaine reste nouveau et aucune théorie scientifique s’est avéré probante à cent pour cent, de plus en plus de gens ne jurent que par certains régimes alimentaires. Parmi ces personnes, on retrouve les sportifs qui accordent un intérêt particulier à leur régime alimentaire. Nous vous donnerons toutes les informations concernant la nutrition et le sport afin que cela n’ait aucun secret pour vous.
Table des matières :
Nutrition : quel régime peut on associer au sport ?
Toute personne qui pratique une activité physique régulière et à haute intensité nécessite un apport calorique important. La nutrition sportive se base sur une consommation importante d’aliments variés mais surtout, cet apport calorique doit être spécifique aux besoins de votre métabolisme. Il est important que vous ayez un régime complet et proportionnel à vos dépenses énergétiques quotidiennes afin de maintenir et d’améliorer vos performances. Une nutrition sportive est principalement construite à partir de macronutriments, ce sont tous les aliments qui apportent une valeur calorique importante qui pourra ensuite être transformé en énergie tel que les glucides.
Quels aliments privilégier en nutrition lorsqu’on fait du sport ?
Il n’existe pas de régime alimentaire standard pour tous les sportifs, l’alimentation peut varier d’un individu à un autre en fonction de ses besoins nutritifs, de ses dépenses quotidiennes ainsi que de son objectif. Néanmoins, il existe quelques règles de base qui peuvent s’appliquer à la majorité des individus qui pratiquent une activité sportive.
Protéines et Glucides
Tout sportif est amené dans sa carrière à réfléchir à la meilleure manière d’alimenter et de renforcer sa masse musculaire. La synthèse protidique est enclenchée par la consommation d’aliments riche en protéines qui ont pour rôle d’augmenter la masse musculaire et favorise une meilleure récupération. L’apport journalier recommandé de protéines pour un sportif varie entre 1.2 et 2 g par jour. Pour produire de l’énergie le corps a principalement besoin de glucides, celles-ci doivent constituer au moins 50% de l’apport calorique journalier d’un sportif. Il faut privilégier les glucides complexes même si elles fournissent de l’énergie sur le long terme comme le riz brun, les pâtes et les céréales complètes ainsi que les légumineuses.
Les glucides rapides quant à elles (sucre blanc) sont à proscrire car même si elles fournissent beaucoup d’énergie rapidement elles peuvent provoquer des pics de glycémie ce qui est nécessaire dans certains cas lors de la récupération par exemple ou pendant l’effort mais leur consommation n’a pas un bon impact sur le corps. En moyenne un sportif a besoin de 10 à 12 grammes de glucides par jour.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes doivent être indissociables de tout régime alimentaire sain et complet. Ces aliments sont les principaux fournisseurs de micronutriments qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Les micronutriments sont traduits sous formes de minéraux et de vitamines qui participent à la croissance musculaire, il va donc de soit en tant que sportif d’incorporer les fruits et les légumes à chaque repas et en grande quantité car votre corps a un besoin en micronutriments supérieur à celui d’une personne sédentaire.
L’hydratation
En tant que sportif vous savez sans doute qu’il faut une hydratation continue et une consommation d’au moins 2.5 à 3L d’eau par jour, car en effet, selon une étude, si vous êtes déshydratés de 1% vous perdez en moyenne 10% de vos performances. De plus, en cas de déshydratation vous êtes plus exposés aux crampes et aux blessures musculaires.
Les avantages d’avoir une bonne nutrition et faire du sport
La nutrition sportive regorgent de bienfaits, on retrouve principalement les avantages qui suivent :
- Un apport énergétique élevé ;
- Une endurance supérieure à la normale ;
- Une meilleure coordination ;
- Une meilleure prévention du vieillissement prématuré.
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