Il y a des habitudes à prendre avant, pendant et après l’entraînement qui éloigneront la douleur et vous permettront de rester au top de votre forme. Pour apprendre comment éviter la panique avant les séances d’entraînement et éviter de faire du sport avec des courbatures, poursuivez votre lecture ci-dessous.
Table des matières :
Les courbatures et le sport : apprendre à faire avec.. mais aussi à les limiter !
Nous connaissons tous ce sentiment. Vous commencez une séance d’entraînement, vous vous sentez plein d’énergie – comme si vous pouviez continuer indéfiniment. Mais petit à petit, cette sensation commence à s’estomper. Vos muscles commencent à avoir mal et la redoutable fatigue musculaire s’installe. Soudain, ils ne font plus ce que vous voulez qu’ils fassent, ou ne soulèvent plus les poids qu’ils pouvaient soulever au début de la séance. Le lendemain matin, vos muscles vous crient dessus alors que vous essayez de sortir du lit. Vous vous sentez vidé de toute énergie et il vous faut plus de temps que d’habitude pour soulever des objets.
C’est la fatigue musculaire et si vous avez fait un peu d’exercice dans votre vie, il y a de fortes chances que vous l’ayez ressentie à un moment ou à un autre. Certaines personnes aiment même cette sensation – c’est un signe que l’exercice fait son travail, mais si vous ne récupérez pas correctement, vous pourriez vous faire plus de mal que de bien.
Si vous avez déjà fait de l’exercice ou simplement une activité physique intense, vous savez que parfois, le lendemain, votre corps se sent mal. Vous avez mal pour bouger, vos muscles sont douloureux et, parfois, la douleur est un peu plus grave. Il se peut que vous ayez été un peu trop dur sur la course ou sur les poids que vous utilisiez, et que la douleur vous suive pendant des semaines.
Prévention des courbatures : ce qu’il faut faire avant et pendant les entrainements
Échauffement
Veillez à vous échauffer correctement. Faites de petits mouvements, comme faire tourner vos bras en rond, ou marchez pendant quelques minutes avant de commencer votre exercice. En fonction de ce que vous allez faire dans la journée, vous devez effectuer certains échauffements statiques et dynamiques. Faites des recherches pour déterminer votre meilleur plan d’échauffement.
Étirez-vous
Dans le même ordre d’idées, tous les muscles que vous utilisez doivent être étirés correctement avant de commencer à les faire travailler. Prenez le temps de faire vos étirements préférés avant de démarre votre séance sportive. Consultez notre article sur les exercices de stretching pour apprendre comment faire !
Hydratez-vous
Si vous vous hydratez correctement, vous pouvez prévenir les crampes et l’inflammation de vos muscles, ce qui évite les courbatures.
Recherchez la forme correcte
Si vous avez l’intention de soulever des poids ou de pratiquer une activité physique de longue durée, assurez-vous de faire de nombreuses recherches sur la forme à adopter. Cela peut faire toute la différence pour vos muscles et la prévention des blessures si vous utilisez la bonne forme en courant ou en soulevant des poids.
Variez vos entraînements
La variété est importante dans la vie et cette règle s’applique aussi au sport. Si vous ne faites que courir, vous n’entraînez qu’une partie de votre corps et vous sollicitez davantage une seule série de muscles. En variant votre type d’entraînement, par exemple en allant courir un jour, en soulevant des poids un autre jour ou en allant nager, vous faites travailler différents groupes de muscles. Pendant qu’un groupe se repose et récupère, les autres font des heures supplémentaires. Cela améliorera également votre condition physique générale.
Que faire après le sport pour limiter les douleurs musculaires ?
Reposez-vous
Tout comme il est vital de s’échauffer avant de faire de l’exercice, il est également très important de se calmer. Après avoir soulevé des poids ou couru, pensez à marcher pendant quelques minutes ou à faire du vélo pour permettre à vos muscles de se détendre.
Faites des exercices
L’utilisation de rouleaux en mousse pour dérouler vos muscles réduit les douleurs et aide à renforcer votre corps pour les séances d’entraînement futures en soulageant la tension dans le tissu conjonctif de vos muscles. Il vous suffit de passer 10 à 15 minutes après votre séance d’entraînement à utiliser cet outil, et le tour est joué.
Faites-vous un massage
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez toujours vous masser pour relâcher la tension et redonner à vos muscles leur aspect normal.
Appliquez de la chaleur ou du froid directement à la source
Si vous ressentez une douleur intense due à des muscles endoloris, prenez un pack de chaleur ou de la glace à appliquer directement sur vos muscles. Cela permettra de soulager rapidement la douleur.
Bain de glace
Vous n’avez pas peur de l’eau froide et vous avez vraiment peur des muscles douloureux ? Plongez dans un bain de glace. Ce sera difficile à créer chez vous et ce ne sera probablement pas très amusant, mais cela donnera à vos muscles une chance de ne pas être douloureux après une séance d’entraînement épuisante.
Bain chaud
Si l’idée d’un bain glacé vous semble horrible et que vous avez déjà des muscles endoloris, faites le contraire et montez dans un bon bain chaud. L’eau fumante détendra vos muscles tendus et favorisera également la circulation sanguine.
Mangez de l’ananas ou des cerises
Cela peut sembler un peu bizarre, mais il a été scientifiquement prouvé que la composition chimique de l’ananas et des cerises peut réduire l’inflammation et prévenir les douleurs musculaires. Donc, si vos muscles douloureux vous font souffrir, gardez toujours un peu de ces fruits à portée de main.
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Les façons simples et rapides de soulager ses courbatures à la maison
Reposez-vous
Il y a une raison pour laquelle les sportifs de haut niveau prennent généralement un jour de repos après un match important – leur corps a besoin de repos. En général, quelques jours de repos après un exercice intense devraient suffire pour récupérer de la fatigue musculaire. Si cela prend plus de temps, c’est un signe que vous avez peut-être poussé les choses trop loin et que vous devez penser à réduire votre activité. Pendant votre repos, le système immunitaire de l’organisme répare vos muscles. La bonne nouvelle, c’est qu’une fois qu’ils auront été reconstruits, ils seront de nouveau plus forts qu’avant. C’est pourquoi l’augmentation progressive de votre activité physique peut vous rendre plus fort et plus en forme.
Les exercices de faible intensité
Nous avons tous entendu parler de l’échauffement avant l’exercice, mais il est également important d’entretenir son corps. Si vous avez fait de la musculation lourde ou tout autre type d’entraînement en résistance, il peut être utile de faire un léger retour au calme en aérobie, par exemple en faisant du vélo ou en courant. Si vous avez effectué un entraînement d’endurance prolongé, comme une longue course, il peut être utile de faire une promenade à vélo ou un jogging plus court le lendemain. Les exercices de faible intensité favorisent la circulation sanguine et encouragent le processus de guérison sans infliger de dommages supplémentaires à vos muscles.
Massages
Les stars du sport passent beaucoup de temps sur la table de massage. Cela peut réduire la gravité des douleurs musculaires tardives en soulageant la tension des muscles et en augmentant l’élasticité des tissus. Cela peut conduire à une récupération plus rapide et réduit également les risques de fatigue musculaire et de blessure musculaire lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Le sommeil
Dans notre mode de vie « toujours en mouvement », de nombreuses personnes ne parviennent pas à dormir suffisamment. C’est le moment où le corps produit la plupart de ses hormones qui contribuent à la réparation et à la récupération des muscles. En dormant suffisamment, vous augmenterez la vitesse de récupération et vous vous sentirez plus en forme et en meilleure santé.
Nutrition
La nourriture est toujours importante. Elle vous donne le carburant que votre corps transforme en énergie. Une alimentation saine et complète, riche en protéines maigres, en glucides complets et en antioxydants, peut contribuer à déclencher les changements corporels dont vous avez besoin entre les séances d’entraînement. Les grenades, les pastèques, les œufs, les produits laitiers et les légumes féculents sont d’excellents aliments à inclure dans votre régime. Une bonne tasse de café peut également réduire les douleurs musculaires.
Compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent également apporter à votre corps certains des éléments de base dont il a besoin pour améliorer la récupération musculaire. Ils peuvent fournir des niveaux supplémentaires de substances présentes dans certains aliments naturels et sont disponibles en ligne et dans la plupart des magasins de produits diététiques.
Les meilleurs compléments à essayer sont l’urolithine A, le magnésium, les protéines de lactosérum, la créatine et le concentré de jus de cerise acide.
L’urolithine A est un métabolite alimentaire bioactif produit par les bactéries intestinales ; l’urolithine A offre de nombreux avantages, mais la plupart des gens ne peuvent pas en créer suffisamment – c’est là que Mitopure intervient. Mitopure est une forme très pure d’urolithine A et ce composé anti-vieillissement peut bénéficier à toute personne cherchant à optimiser de manière proactive la santé cellulaire et la performance musculaire, car il est prouvé qu’il améliore de manière significative l’endurance musculaire.
En dehors de cela, il est important d’écouter votre corps !
Il vous dira quand il a mal, quand vous en faites trop et quand il est prêt à recommencer. Si vous mettez trop de temps à récupérer de la fatigue musculaire, vous avez peut-être été trop ambitieux dans votre entraînement. Si vous récupérez plus rapidement, c’est peut-être le signe que vous êtes prêt à recommencer. Votre corps vous envoie constamment des messages. Il est bon de l’écouter.
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