Par temps de fortes chaleurs ou de canicule, il faut prendre des précautions quand on pratique la course à pied. Et ce ne sont pas seulement les personnes âgées et les enfants qui sont concernés, les coureurs aussi … Pour autant, la canicule n’est pas une excuse pour reporter ses séances de running !
Suivez les 10 conseils courir par temps chaud et éviter les désagréments de la course à pied par forte chaleur telle que les crampes, la déshydratation, l’épuisement ou le coup de chaleur !
Table des matières :
1. Courez à l’ombre et à l’heure la plus fraîche
Pour gagner quelques degrés, courez à l’ombre. Si vous avez pour habitude de courir à l’heure du déjeuner, il faut donc éviter. Le mieux est de partir courir très tôt le matin : genre vers 6h du matin pour profiter de la fraîcheur matinale. Ou alors en soirée avec les derniers rayons de soleil.
2. Évitez l’asphalte et le béton
La route absorbe la chaleur et la restitue. Profitez de l’été pour vous mettre au trail, courir en forêt ou dans un parc.
3. Évitez les endroits pollués
La pollution augmente sous la canicule. Alors évitez de faire comme moi vos séances de fractionnés à côté du périphérique, lorsqu’il y a un pic de pollution.
4. Portez des vêtements respirants et de couleur claire
Bannissez à tout prix le tshirt en coton et les couleurs sombres ! Des vêtements techniques et respirant permettent au corps de refroidir plus facilement et d’éviter de se retrouver trempé de sueur.
5. Buvez avant et pendant la course
On perd beaucoup d’eau en courant surtout par temps chaud. Il faut donc boire abondamment avant, pendant et après la séance. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Pendant la séance, buvez par petite gorgée et le plus souvent possible.
6. Portez une casquette
La casquette permet de se protéger des rayons du soleil et évite que la sueur dégouline sur les yeux.
7. Protégez votre peau et vos yeux du soleil
Bon moi, je ne suis pas trop concerné par les coups de soleil mais, comme à la plage, il faut se protéger du soleil. Ainsi, crème solaire et lunettes de soleil sont tout indiqués pour protéger la peau et les yeux.
8. Ne poussez pas trop
Ce n’est pas cette semaine que vous allez battre votre record perso. Quand il fait trop chaud, adaptez votre plan d’entrainement. Contentez-vous d’une séance en endurance fondamentale et évitez les séances intensives comme le fractionné ou la séance de seuil. Par temps très chaud, on est moins performant, c’est normal. Et même les meilleurs ont des défaillances alors il ne faut avoir honte !
9. Écoutez votre corps
Aux premiers symptômes du coup de chaleur, stoppez votre effort ! La chaleur et l’humidité entraînent une élévation de la température du corps. Dès l’apparition des premiers symptômes d’un coup de chaleur (frissons, nausées, vertiges, maux de tête, désorientation, fatigue brutale), arrêtez votre effort immédiatement en se mettant à l’ombre et en s’hydratant.
10. Laissez votre température redescendre
A l’arrivée, ne prenez pas de douche froide immédiatement après l’effort, attendez une quinzaine de minutes. La température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson sucrée pour reprendre de l’énergie.
Bonus 1 : calculer la quantité d’eau à emporter
Petit test pour connaître la quantité d’eau à emporter pour les séances longues :
- Pesez-vous nu avant de sortir courir
- Partez courir 30 minutes sans rien boire
- De retour chez vous, pesez-vous une nouvelle fois, nu avant de boire
- Votre perte d’eau est égale à votre perte de poids (1 gramme est égal à 1 ml)
- Doublez-le résultat obtenu et vous obtiendrez votre perte d’eau par heure
Par ex : 500 g de perdu équivaut à 500 m l de perdu pendant la séance soit 1L par heure !
