Que manger le matin pour maigrir ?

80% de la perte de poids se joue dans votre alimentation, et 20% dans les exercices physiques. Si vous voulez maigrir, vous devez donc concentrer vos efforts sur vos repas. Plus particulièrement sur le petit-déjeuner. On dit souvent que vous pouvez manger comme un roi le matin. Mais la composition de votre assiette compte énormément si vous souhaitez perdre des kilos. Que manger le matin ? Des céréales, riches en fibres ? Un petit-déjeuner bourré de protéines ? Ou des produits laitiers accompagnés de fruits ? Nous allons brièvement vous expliquer comment fonctionne la perte de poids, avant de vous proposer des idées de recette de petit-déjeuner pour perdre du poids.

Diminuer les glucides pour diminuer le gain de poids

Quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids? Qu’est-ce qu’il faut éviter pour pouvoir maigrir? Nous entendons souvent que la principale source de prise de poids est le gras. Mais il y a bon gras et mauvais gras. Si vous consommez du bon gras, il n’y a pas de problèmes. Par contre, le mauvais gras va effectivement contribuer à la prise de poids, et à d’autres problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires. Il est important donc de savoir quels aliments intégrer à votre repas du matin pour maigrir.

Mais savez-vous ce qui va principalement vous faire gagner des kilos ? Les glucides ! Les aliments à base de farine blanche, les boissons sucrées, les pâtes, le pain, les pâtisseries, le miel, le sirop d’agave, … font augmenter le taux d’insuline dans le corps. Par contre, certains aliments sont appelés glucides complexes et ne se transforment pas en sucre aussi rapidement que ceux cités précédemment : il s’agit des légumes, des fruits, des grains et des féculents.

Nous avons tendance à penser que ce sont les glucides qui fournissent l’énergie dont nous avons besoin. Mais sachez que ce n’est pas le seul carburant que l’organisme peut utiliser, voire : notre corps peut très bien s’en priver.

Diminuer la fréquence des repas afin de réguler son taux d’insuline

Quand vous mangez, le taux d’insuline dans notre organisme monte. En termes très simple, l’insuline est l’hormone qui favorise le stockage de gras, ou qui empêche le corps de brûler le gras. Quand vous ne mangez pas, le taux d’insuline diminue. Un taux d’insuline bas signifie que vous pouvez aisément brûler du gras.

C’est la raison pour laquelle le jeûne intermittent est vivement conseillé si vous voulez sérieusement perdre du poids. Le jeûne intermittent habitue votre corps à se priver de repas pendant 16 heures au moins. Durant cette période, on constate un pic de l’hormone de croissance, qui est le principal agent pour brûler la graisse.

Vous pouvez décupler les bienfaits d’un régime minceur en le combinant avec un jeûne intermittent. Vous pouvez ne prendre qu’un grand petit-déjeuner minceur. Le reste de la journée, vous pouvez boire certaines boissons qui n’interfèrent pas avec votre jeûne : du café sans sucre, du thé vert, du bouillon, … Le soir, vous ne mangez rien du tout.

Prendre des déjeuners équilibrés pour maigrir

Un repas équilibré est composé de différentes familles d’aliments. Dans une assiette équilibrée, vous devez retrouver fruit, céréales, légumes, une source de protéines (produit laitier ou œuf ou viande), … Mais selon votre objectif, vous devez favoriser certains aliments et limiter d’autres. Les petits-déjeuners minceurs équilibrés vont en général être composé de céréales riches en fibres, d’un fruit, quelques fois des graines et des bonnes sources de protéines et de bon gras.

Certains spécialistes de la nutrition conseillent aussi de composer l’assiette du petit déjeuner d’aliments brûle-graisses. Dans ce cas, vous aurez par exemple des déjeuners composés exclusivement de pomme, de thé vert, de poireau, de haricots verts … Ces régimes ont peut-être fait leur preuve, mais ne sont pas équilibrés. A un moment ou à un autre, vous aurez une carence dans certains minéraux ou vitamines. Il vaut mieux consommer équilibré.

Enfin, une alimentation équilibrée ne l’est pas sans eau. L’eau permet de faciliter la distribution des différents minéraux et vitamines dans notre corps. L’eau booste également le métabolisme : notre corps aura plus d’énergie pour fonctionner et brûler des calories. Consommez une quantité suffisante d’eau si vous voulez débarrasser votre organisme des déchets et graisses accumulées. Ajoutez des rondelles de concombre, des feuilles de menthe, du citron et des tranches de gingembre dans votre bouteille d’eau pour éliminer encore plus de mauvaises graisses.

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Commencer petit à petit par faire des exercices

Les exercices minceur choisis correctement contribuent à la perte de poids. Les plus préconisés sont les exercices HIIT, en anglais « High Intensity Interval Training ». En français, l’entraînement fractionné à haute intensité est une forme d’exercices de forte intensité sur des courtes durées. Le temps de récupération est en général modéré. Le HIIT est fortement recommandé avec le régime minceur.

L’exercice le plus simple est le sprint. Vous courrez pendant 20 secondes aussi vite que vous le pouvez, et vous prenez 10 secondes pour récupérer. Vous devez répéter l’exercice autant de fois que nécessaire. HIIT ou autres exerces qui aident à perdre du ventre, idéalement vous ne devez pas excéder 30 minutes, sinon vous aurez du mal à récupérer.

Le HIIT force le corps à puiser très rapidement dans ses réserves. Mais en même temps, les exercices physiques vont aussi contribuer à un pic de l’hormone de croissance. Cette hormone – comme nous l’avons précisé un peu plus en haut – favorise le brûlage de graisse. Le mot clé est ici « intensité » : vous devez absolument faire des exercices intenses pour stimuler cette hormone.

Recettes de déjeuners pour perdre efficacement du poids

Bien sûr, la perte de poids se joue à 80% surtout sur votre régime alimentaire. Nous vous proposons alors des recettes super faciles de petit-déjeuner qui vont vous aider à perdre du poids. Le premier repas de la journée va jouer un rôle important dans votre journée pour maigrir !

Nous sommes tout à fait conscients que pour commencer, il sera difficile de se priver totalement de glucides. Aussi, nous incluons dans ces recettes minceur certains glucides recommandés, mais que vous pouvez abandonner petit à petit quand vous serez prêt(e)s à passer à un régime pauvre en glucide.

Sandwich au saumon fumé et au fromage blanc

Le saumon fumé est un des meilleurs aliments minceur car non seulement il est bourré de bons gras, mais il est également délicieux!

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 2 donuts ou des bagels
• 100 g de saumon fumé
• 75 g de fromage blanc
• De l’huile d’olive
• Des herbes aromatiques

Préférez les donuts ou du bagel à base de farine au blé complet, au lieu de farine blanche ou raffinée. En effet, le raffinage appauvrit la céréale en fibre, en minéraux, en vitamines et augmente son indice glycémique. Les produits à base de farine raffinée ne sont pas des alliées minceurs.

Cette recette est hyper simple à faire : tranchez vos donuts, étalez-y le fromage blanc. Placez vos tranches de saumon fumé sur le fromage et saupoudrez de l’herbe aromatique de votre choix. Nous recommandons l’aneth qui accompagne agréablement le saumon fumé. Arrosez un peu d’huile d’olive avant de fermer votre sandwich saumon fumé et fromage blanc. Si vous ne vous sentez pas rassasié, accompagnez votre sandwich d’un fruit !

Toast avocat et œuf

L’avocat est réputé comme étant le meilleur allié minceur. A 90% composé de bon gras, il permet de se sentir rassasié pendant longtemps : il éloigne donc les petites envies de grignotage et apporte des nutriments qui facilitent la perte de mauvaises graisses.

Pour cette recette, vous aurez besoin :

L’avocat est décidément notre aliment minceur préféré. Voici une autre recette minceur qui vous tiendra longtemps rassasié.

• De toast
• D’un avocat
• D’un œuf sur le plat
• Une cuillérée à café de mayonnaise
• Du piment de Cayenne, du poivre, du sel

Commencez par trancher votre avocat en deux. Dénoyautez-le et récupérez la chaire à l’aide d’une cuillère. Réduisez la chair en purée dans un bol, ajoutez-y du poivre, du piment de Cayenne, du sel et un peu de mayonnaise. Sur vos toasts, étalez ce mélange avocat-épices-mayonnaise, puis placez votre œuf sur plat. Et voilà le travail !

Wrap omelette aux légumes râpés

Les légumes apportent des oligo-éléments capitaux. Certains seraient plus brûle-graisses que d’autres, tels que le chou, le poireau, le brocoli, les épinards, le céleri, … Veillez à ne pas trop les cuire pour en garder les bienfaits.

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 1 wrap en farine de blé complet (aussi grand que votre poêle)
• 4 œufs frais
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 oignon
• Des champignons
• Des épinards
• Sel et poivre
• De l’huile d’olive

Commencez par râper la courgette et la carotte. Découpez l’oignon et les champignons en dés. Chauffez votre poêle et versez-y un filet d’huile d’olive. Faites-y sauter tous les légumes et assaisonnez de poivre et de sel. Retirez les légumes du feu et laissez-les refroidir.

Dans un bol, battez vos œufs en omelette et ajoutez-y les légumes refroidis. Remettez votre poêle propre sur le feu, ajoutez un filet d’huile d’olive. Quand c’est chaud, faites cuire votre omelette aux légumes. Avant de retourner l’omelette, posez votre wrap dessus, et retournez-la.

Faites bien dorer le dos du wrap avant de servir. Avant de plier votre wrap, vous pouvez ajouter du fromage râpé et le laisser fondre, ou encore du jambon maigre.

Flocons d’avoine aux baies et au yaourt

Ce petit déjeuner nutrition est idéal après une séance de sport. Vous pouvez tout aussi mettre tous les ingrédients dans votre shaker et en faire un smoothie, puis ajouter vos protéines.

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 1 demie tasse de flocons d’avoine
• 1 banane
• 1 verre de lait d’amande
• Des fraises, framboises, groseilles, myrtilles
• Du beurre d’arachide ou des noix de cajou
• Des raisins secs

Vous pouvez préparer cette recette la veille. Dans un bol, mélangez votre lait et vos flocons d’avoine. Les flocons vont absorber le lait, s’attendrir et doubler de volume. Le lendemain, ajoutez les fruits découpées, votre beurre d’arachide ou vos noix de cajou ainsi que vos raisins secs et c’est prêt !

Barres de céréales fait maison

Les céréales regorgent de bienfaits, ils sont surtout appréciés pour les fibres alimentaires qu’ils contiennent. Ils améliorent le transit et aident à avoir un ventre plat. Ils sont idéaux pour des déjeuners riches en calories. Consommer des céréales le matin vous aide à faire le plein d’énergie !

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 100 g de Dattes dénoyautées et de raisins secs
• 100 g de flocons d’avoine
• 75g de graines de sésame, de tournesol, de chia
• 75 g de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco extraite à froid
• 50 g de coco râpé

Passez les dattes et les raisins secs au mixeur. Ajoutez-y ensuite les autres ingrédients. Vous obtiendrez une pâte malléable. Déposez la pâte dans un moule à gratin on dans n’importe quel récipient de forme rectangulaire – idéalement. Etalez-la uniformément et lissez la surface, puis mettez-la au frais une demi-heure. Vous pouvez découper en barres et les conserver au frais dans du papier. Vous pouvez prendre une barre de céréales tous les matins avant de faire vos exercices !